Téli futás: hogyan lehet biztonságosan sportolni a leghidegebb évszakban?

A komoly sportolók és akik egy nagyobb táv teljesítésére készülnek, a téli hónapokban sem hagyják el a futóedzéseket. Mutatjuk, hogyan lehet biztonságosan edzeni télen.

A biztonságos tréning elemeit és az esetleges sérülések kezelési lehetőségeit Dr. Páll Zoltán, a Fájdalom Központ sportorvosa ismerteti.

Télen érdemes állóképességet növelni

Ha már hónapok óta rendszeresen futunk, télen sem kell felfüggesztenünk az edzéseket, csupán jobban át kell gondolnunk tréningeink felépítését. Ha a szabadban futunk, akkor ne az erős tempójú, gyorsító edzéseket, hanem az egyenletes intenzitású, hosszabb futásokat helyezzük előtérbe. Figyeljünk fokozottan a talajra, a jegesedésre és a csúszásveszélyre is. Az edzőteremben, futópadon azonban továbbra is bártan választható a gyorsabb tempó.

Ezen felül télen még nagyobb hangsúlyt kell fektetni az alapos bemelegítésre, ezért erre mindenképpen szánjunk több időt, mint a meleg hónapokban. A nagy izomcsoportok átmozgatása után érdemes külön is koncentrálni a futáshoz használatos izmokra, aztán egy könnyed futóiskolának kell következnie, szökdelésekkel és oldalazásokkal. Nagyon fontos azonban, hogy nyújtani csakis az edzés végén szabad.

Figyeljünk a ruhára is!

A hideg évszakokban jobban oda kell figyelnünk a megfelelő sportöltözet kiválasztására is. A réteges öltözködés elve alapján a felsőtesten 3, alul pedig 2 vékonyabb réteg viselése ajánlott. A testtel érintkező felső lehetőleg vízáteresztő anyagból legyen, a külső felső réteghez és alsó ruhákhoz pedig „lélegző” anyagot válasszunk. Fontos tudni, hogy a test hőleadásának 30-50 százaléka a fejbőrön keresztül történik, ezért sapka viselése is erősen ajánlott futás közben. Ezzel nemcsak a fejet és a hajhagymákat, hanem az egész testet is védjük a lehűléstől. Elengedhetetlen továbbá a kesztyű és a vastagabb futózokni viselése is. Figyeljünk arra is, hogy a láb és a cipő között legyen helye a szigetelő levegőrétegnek, érdemes tehát fél számmal nagyobb cipőt választani télre.

Mikor nem ajánlott a téli edzés?

Mínusz 10-15 Celsius-fokos hőmérsékletben már az edzett sportolóknak sem ajánlott a kültéri futás. Betegen, lázasan vagy hőemelkedéssel pedig nemcsak télen, hanem semmikor sem szabad edzeni. Várjunk meg legalább két lázmentes napot, mielőtt újra edzeni kezdenénk. Alkoholfogyasztás után sem szabad edzeni – főleg kültéren, hiszen az alkohol megzavarja a hőszabályozást. Sérülés esetén pedig mindig a szakorvos dönti el, mikortól és milyen feltételekkel folytathatjuk a tréninget.

Sérülés esetén ez a legfontosabb

Ha futás közben baleset történt, szükség esetén mindenképpen hívjunk mentőt. Sérülések után a minőségi gyógyulás a legfontosabb. Kisebb mértékű trauma esetén az otthoni pihentetés, felpolcolás, jegelés, rugalmas pólya felhelyezése, valamint a vény nélküli fájdalomcsillapítók szedése is elegendő lehet a gyógyuláshoz. Komolyabb vagy ismétlődő esetben azonban orvoshoz kell fordulni, hogy megszülessen a pontos diagnózis és fény derülhessen a mögöttes okokra is.

Hosszú távon jó hatású lehet néhány természetes hatóanyagokat alkalmazó terápia is, például a kollagénkúra, amely tulajdonképpen egy injekciósorozat. Az alkalmazott ampullák speciálisan előállított orvosi kollagént és egyéb segédösszetevőket tartalmaznak, így gyors és hatékony javulást biztosítanak ízületi fájdalmak és sérülések esetén. A készítményeket testtáj és afájdalomjellege szerint fejlesztették ki, így hatékonyabb, specifikus terápiát tudnak nyújtani – hangsúlyozza a sportorvos. A sérülések típusa szerint jól beválhat még a mágneses terápia vagy a lökéshullám-terápia is, de a gyógytorna is elengedhetetlen ahhoz, hogy a sérülékeny ízület környékén megerősödhessenek az izmok.

Forrás: hazipatika.hu