Kalciumban gazdag zöldségek
Nem csak a tejből juthatunk elegendő kalciumhoz: több zöldség is meglepően gazdag ebben az ásványi anyagban.
A legtöbben a tejet tartják a kalcium legfontosabb forrásának, nem véletlenül: egyetlen bögre tej közel 276 milligramm kalciumot tartalmaz. Azonban bizonyos zöldségek is jelentős mennyiséget biztosítanak ebből a csontok egészsége szempontjából nélkülözhetetlen ásványi anyagból – írja a VerywellHealth.com.
A következő képeken mutatjuk, mely zöldségek híresek kalciumtartalmukról. Maga a tartalom önmagában azonban nem minden. Egyes növények olyan vegyületeket – például oxalátokat – tartalmaznak, amelyek megnehezítik a kalcium felszívódását. Éppen ezért nem feltétlenül az a legjobb kalciumforrás, amelyik papíron a legtöbbet tartalmazza.
A spenót hiába tartalmaz sok kalciumot, a szervezet ebből viszonylag keveset képes hasznosítani. Egy csésze főtt spenótban mintegy 245 milligramm kalcium található, ugyanakkor magas oxaláttartalma jelentősen rontja a felszívódást. Ez azt jelenti, hogy hiába tűnik kiváló kalciumforrásnak, valójában sokkal kevésbé hatékony ebből a szempontból, mint például a kínai kel vagy a fodros kel.
A listán szereplő zöldségek közül talán ez rendelkezik a legmagasabb kalciumtartalommal: egy csésze főtt leveles káposzta több mint 320 milligramm kalciumot biztosít. Bár tartalmaz oxalátokat, ezek mennyisége jóval alacsonyabb, mint a spenótban, így a kalcium hasznosulása is kedvezőbb.
A mustárlevél szintén a kalciumban gazdag leveles zöldségek közé tartozik. Egy csésze főtt mustárlevél körülbelül 165 milligramm kalciumot tartalmaz. Alacsony oxaláttartalmának köszönhetően a benne lévő kalcium könnyebben hasznosul, ráadásul K-vitaminban is bővelkedik.
A brokkolit sokan elsősorban C-vitamin-tartalma miatt fogyasztják, pedig kalciumforrásként is számolhatunk vele. Egy csésze főtt brokkoli mintegy 62 milligramm kalciumot tartalmaz. Igaz, hogy a tej kalciumtartalmával nem versenyezhet, de rendszeres fogyasztásával érezhetően növelhető a napi kalciumbevitel. Párolva, sütve vagy akár nyersen is finom.
A „szuperélelmiszerek” között emlegetett fodros kel nemcsak rostokban és vitaminokban gazdag, hanem jelentős kalciumforrás is. Egy csésze főtt kel 177 milligramm kalciumot tartalmaz. Bár a tejhez képest több adagra van szükség azonos mennyiségű felszívódó kalcium eléréséhez, a kel előnye, hogy a benne lévő kalcium jól hasznosul. Fogyasztható salátában, turmixban, levesben vagy akár ropogós zöldségchipsként is.
A kínai kel az egyik legjobb növényi kalciumforrás. Egy csészényi főtt bok choy körülbelül 158 milligramm kalciumot tartalmaz, és a benne lévő ásványi anyag kifejezetten jól hasznosul a szervezetben. Sőt, egy adagból nagyjából annyi kalcium szívódhat fel, mint egy pohár tejből. A bok choy salátákban nyersen, wokban pirítva vagy levesekbe főzve is remek választás.
Mi befolyásolja a kalcium felszívódását?
Nemcsak az számít, hogy egy élelmiszer mennyi kalciumot tartalmaz, hanem az is, hogy abból mennyit tud a szervezet felvenni.
- D-vitamin: nélkülözhetetlen a kalcium megfelelő felszívódásához. Éppen ezért a kalciumban gazdag étrend önmagában nem elég, a megfelelő D-vitamin-szintre is figyelni kell.
- Oxalátok: ezek a természetes vegyületek megkötik a kalcium egy részét, így az nem tud felszívódni. A spenót és a szója különösen sok oxalátot tartalmaz.
- Fitátok: főként a hüvelyesekben és a diófélékben találhatók. Bár egészséges összetevők, nagy mennyiségben csökkenthetik bizonyos ásványi anyagok, köztük a kalcium hasznosulását.
Mennyi kalciumra van szükségünk?
A napi ajánlott kalciumbevitel életkortól függően változik:
- 4-8 éves gyermekek: 1000 milligramm
- 9 éves kortól és serdülőkorban: 1300 milligramm
- 19-50 éves nők és 19-70 éves férfiak: 1000 milligramm
- Várandós és szoptató nők: 1300 milligramm
- 51 év feletti nők és 70 év feletti férfiak: 1200 milligramm
Forrás: hazipatika.com