A legjobb ízületkímélő mozgásformák

A fizikai aktivitásnak időskorban is nagyon fontos szerepe van, nemcsak a szabadidő hasznos eltöltésében, de a komfortérzet, az egészség megőrzésében is.

A legújabb kutatások szerint minden hatodik 50 év feletti személy szenved ízületi bántalmaktól, ami miatt nehezen szánja rá magát a testmozgásra, valamilyen szabadidős sporttevékenységre. Sokszor nem is (csak) az akarat hiányzik, hanem annak az ismerete is, hogy milyen típusú mozgással nem ártunk magunknak. Ezért is fontos tudnunk, hogy melyek azok a szabadidős sportok, mozgásformák, amelyek a lehető legkevesebb terhet róják az ízületekre, miközben karbantartják az izomzatunkat (amelynek egyik feladata éppen a csontok és ízületek tehermentesítése).

Időskorban (különösen, akiknek térd- vagy csípőízületi kopásaik vannak) minden olyan sporttevékenységtől el kell tekintenünk, amelyek gyakorlásakor a hirtelen ütközések, mozgásirány-váltások miatt az ízületi felszínek egymásnak nyomódhatnak. Ilyenek például a súlyzózás, az ugrásokkal, szökdécselésekkel tarkított gyakorlatok/mozdulatok (az aerobictól egészen a focizásig).

Az ízületek kímélése szempontjából első helyen a vízben végzett mozgások/sportok állnak. Már az egyszerű úszkálás is jót tesz, mivel lazán (a vízkiszorításnak köszönhetően szinte súlytalanul), komolyabb fizikai megterhelés nélkül mozgatja meg az egész testet (sőt a belső szervek működését is harmonizálja). A vízben végzett mozgás tizenkétszer hatékonyabb, mint bármely, ugyanannyi ideig végzett szárazföldi mozgástevékenység.

Kíméletességét és hatékonyságát jelzi, hogy nemcsak rekreációs (szabadidős testi-szellemi felüdülés), hanem prevenciós (a különféle betegségek megelőzése) és rehabilitációs (az elvesztett fizikai képességek helyreállítása) célokra is javasolják a fizikoterapeuták.

A mostanában elterjedő aquafitness valójában nem más, mint ugyancsak a víz felhajtó erejét kihasználó vízitorna, amelynek feladatsorai olyan mozdulatok elvégzését is megkönnyítik, amelyekre életkorunk előrehaladtával egyébként már csak nehezen lennénk képesek.

A kisebb vidéki településeken sok idős ember kerékpározik. A nagyvárosokban azonban az ehhez a korosztályhoz tartozók közül csak nagyon kevesek merészkednek ki a közutakra, sőt még a kijelölt kerékpárutakra is. Pedig a könnyed tekerés nem árt az ízületeknek, így aki biztonságos környéken lakik, nyugodtan felpattanhat a drótszamárra. A kor ugyan nem akadály, de bizonyos „kórok” megléte (például szív- és keringési betegség, magas vérnyomás), vagy bármilyen egyensúlyzavarral járó baj esetén ajánlatos kikérni a kezelőorvos véleményét.

A járás az egész testet megmozgatja, így egy laza séta, vagy erdőjárás ugyancsak bármely életkorban a javasolt szabadidős mozgások közé tartozik. A korosabbaknak azonban azt ajánlják a sportorvosok, hogy ne terheljék túl magukat, ne vállalkozzanak nagy túrákra, magas hegycsúcsok megmászására. Az erdei sétáknál jó szolgálatot tehet – ugyancsak az ízületek tehermentesítése és a járásbiztonság növelése miatt – a „túrabot” használata (de megteszi egy egyenes, kb. derékmagasságig érő vastagabb faág is), vagy a manapság divatos páros sporteszköz (nordic-walking), a teleszkópos, tehát a testmagassághoz igazítható túrabot (amelynek korrekt használatához a sportos gyaloglás lépéskombinációt is érdemes megtanulni, akár erre a célra szervezett tanfolyamokon). A mindkét testoldalunkat megtámasztó sporteszköz használatának köszönhetően a csípő- és térdízületekre 30 százalékkal kevesebb teher nehezedik, mint ha egy bottal vagy bot nélkül gyalogolnánk.

Manapság minden korosztály körében népszerű a kocogás, annál is inkább, mert a legolcsóbb szabadidős sport. Aki képesnek érzi rá magát, annak időskorban is javasolható ez a mozgásforma, ám aki hajlottabb korában kezdi, annak fontos betartania a fokozatosság elvét. (A neten megtalálható néhány edzésterv teljesen kezdő, eddig aktívan nem mozgó személyek számára. Eszerint célszerű egyperces könnyű, nem lihegős kocogás után kétperces nem tempós gyaloglást beiktatni, majd ezt kell váltogatni körülbelül 20-30 percen át).

A kocogás azonban káros is lehet a térd- és bokaízületekre nézve, ha rendszeresen betonon vagy nagyon egyenetlen talajon, ráadásul nem a célnak megfelelő, azaz nem sport- (futó-) cipőben) rójuk köreinket. Ez utóbbira már csak azért is érdemes gondot fordítani (és némi anyagi áldozatot hozni a beszerzéséért), mert ezeket a speciális lábbeliket kifejezetten a lábfej statikájához tervezték, ráadásul a talpkialakításra is nagy gondot fordítottak tervezők. A talp ugyanis úgy van kiképezve, mint az autó lengéscsillapítója (amely az összenyomás és a kirugózás során elnyeli az útegyenetlenségeket), vagyis futás közben tompítja az ütközéseket a talajjal, így kíméli az térd- és csípőízületeket.

Aki nem ragaszkodik a szabadban gyakorlott futáshoz, vagy a zordabb évszakban inkább fitness/edző termekben szeretne hódolni megszokott sporttevékenységének, nyugodtan válassza a „sífutógépeket” („ellipszisjárók”), amelyek kifejezetten kímélik az alsó végtag ízületeit.

Az otthon is végezhető erősítő gyakorlatok közül az ízületi bántalmakban érintett idősebbek számára a gyógytornászok, reumatológusok és a sportorvosok is előszeretettel ajánlják – az ellenálláson alapuló – különböző erősségű gumiszalagok/gumikötelek használatát (ezeket a gyógyászati segédeszköz boltokban lehet beszerezni).

Azoknak, akik nehezen szánják rá magukat a rendszeres otthoni tornázásra, a tagjaik megmozgatására, tanácsos valamilyen szervezett formát keresniük. Az idős korosztályra „szakosodott” senior mozgásstúdiókban a teljes test kíméletes megmozgatására, az erősítő, valamint az izmokat, ínszalagokat fokozatosan nyújtó, az egyensúlyt fejlesztő gyakorlatok végezhetők, igény szerinti rendszerességgel. Ennek nemcsak a fittség megőrzése lehet a hozadéka, hanem a rendszeres találkozás, együttlét is az azonos korúakkal.

Az ízületek és izmok rugalmasan tartásához ideális a jóga is. A gyakorlatok fejlesztik az egyensúlyérzéket, gyengéden erősítik a szívet és a keringést, valamint stresszoldó hatásuk is közismert. Az ízületi panaszokkal élőknek azonban a jógaoktatóval kell megbeszélniük: milyen gyakorlatok elvégzése esik nehezükre, ezért ezeket vagy „kihagyják”, vagy a szakember segítségével mozgási képességükhöz igazítják.

Ráadásul mind a tornánál, mind a jógánál a szakember felügyelete biztosíték arra, hogy se többet, se kevesebbet ne végezzünk a gyakorlatokból, vagyis ne ártsunk, hanem használjunk magunknak.

• a fokozott fizikai igénybevétellel járó sportok mellett a 40 év feletti férfiaknak és az 50 év feletti nőknek minden évben sort kell keríteniük a terheléses EKG-vizsgálatokra;

• a sportorvosok követendő alapelvként ajánlják a valamilyen krónikus betegséggel együtt élők figyelmébe, hogy a kondíciójuk szinten tartása, vagy hanyatlásának megfékezése érdekében csak alacsony vagy közepes intenzitású testmozgásokat végezzenek, valamint az erőnléti mozgások időtartamát napi 20, maximum 30 percre korlátozzák. Fontos tudni azt is, hogy a gyorsan végzett gyakorlatok gyorsabban és jobban felpörgetik az idősek pulzusát, mint azok, amelyeket lassan, komótosan végeznek;

• az intenzívebb testedzés, sportolás veszélyes lehet a kónikus szív- és érrendszeri betegségek és ezek szövődményeiben (ilyen többek között például a veseműködési zavar) érintettek számára, ezért ha valaki idősebb korában szánja rá magát valamilyen erőkifejtést vagy „hajtósabb” mozgást igénylő sportra/szabadidős mozgásra, ajánlatos kikérnie kezelőorvosa véleményét;

• a mozgásszervi sérülések, az edzés, sportolás közben elszenvedett balesetek elkerülésében segít a bemelegítés, a megfelelő, biztonságos sporteszköz használata, a speciális sportcipő viselése;

• időseknél, akiknél nem ritkák a mozgásszervi panaszok, sőt éppen az ízületi kopások miatt a mozgás már részlegesen korlátozottá vált, a fizikai aktivitás fenntartása érdekében, gyógytornász segítségével fontos olyan mozgásformát/gyakorlatsorokat találni, amely(ek) napi rendszerességgel, ugyanakkor biztonságosan végezhető(k).