Rostfogyasztás: hogyan és miért?
A rostoknak nagy szerepük van az emésztésben, és sokan nem is gondolnánk, hogy mennyivel javíthatják akár a mindennapi közérzetet is.
A mindennapjaink kulcsfontosságú eleme az étkezés, ennek ellenére sokszor csak rohanva, menet közben eszünk valamit, ami nagy hiba. Az utóbbi évek során megfigyeltem, hogy amennyiben nem fogyasztok el megfelelő mennyiségű rostot, abban az esetben a folyadékfogyasztás sem javít az emésztésemen, teltségérzetem nincs, viszont az emésztésem lelassul.
A rostok nagy szerepet játszanak az emésztés során, kutatások szerint az ajánlott rostbevitel naponta 25-30 gramm. Kizárólag növényekben találhatóak meg, és két alcsoportra oszlanak: vízben oldódó és vízben oldhatatlan rostokra.
A vízben oldódó rostok a zöldségekben és gyümölcsökben találhatóak, ezek hozzájárulnak az emésztéshez. Lassítják az emésztést, ami a vércukorszint lassú, fokozatos emelkedését okozza az étkezések után, így fogyasztásukkal elkerülhetővé válik a szénhidrátéhség. Vízben oldódó rostokban bővelkednek: alma, szilva, eper, málna, áfonya, barack, sárgadinnye, avokádó, banán, árpa, babfélék, borsó és hüvelyesek, kelbimbó, chia- és lenmag, citrusfélék, zabpehely.
Az oldhatatlan rostok jótékony hatása, hogy telitettséget okoznak, és így csökkentik az étvágyat, emellett növelik a széklettömeget és jó hatással vannak a vastagbélre, a székletmozgásra. Fő forrásai: karfiol, zöldbab, diófélék, magvak, gyümölcsök és zöldségek héja, teljes kiőrlésű liszt, búzakorpa.
Legmagasabb arányban az alábbiak tartalmaznak rostokat: zabkorpa – 15 grammban legfeljebb 11 gramm; chiamag – 25 grammban nagyjából 8 gramm; babfélék, szárított hüvelyesek – 50 grammban nagyjából 12-13 gramm rost található.
A rostfogyasztás önmagában nem elég, a folyadékfogyasztás sem maradhat el, mivel annak hiányában épp az ellenkező eredményt idézhetjük elő, és így székrekedést válthat ki a túlzott rostbevitel. Emellett az sem mindegy, hogyan fogyasztjuk el a különböző rostokat. Ha egy-egy turmixszal szeretnénk kiváltani a napi adagot, ki kell, hogy ábrándítsam az olvasókat, mivel amennyiben megbontjuk a rostok összetételét, és teljesen pépesítve fogyasztjuk el, abban az esetben a jótékony hatásának csak a töredékét használja ki a szervezetünk. Ezáltal csak a napi étel- és tápanyagmennyiséget növeljük. A lenmagot és a zabkorpát ajánlott turmixokba felhasználni, a zöldségeket és a gyümölcsöket viszont inkább nyersen vagy főzelékként érdemes elfogyasztani.
Számomra a zöldturmix lenmaggal vagy zabkorpával való kiegészítése a bevált módszer, emellett ritkábban készítek chiamagos pudingot, és a vacsorához mindig jó adag idényzöldséget fogyasztok köretként vagy a köret mellé.
Tóth Tünde
Kárpátalja.ma