Tíz élelmiszer, amely jót tesz a májadnak

Táplálkozásunk nagy súllyal esik latba, ha májunk egészségének megőrzéséről van szó. Mutatunk tíz olyan élelmiszert, amely különösen hasznos e téren.

A máj a legnagyobb belső szervünk, amely több mint félezer különböző testi folyamatban vesz részt, kezdve az emésztéstől a méregtelenítésen át egészen az immunvédekezésig. Csodálatos regenerációs képességgel is rendelkezik: újra fel tudja építeni magát akkor is, ha csupán az eredeti tömege egytizede marad meg épen a szervezetben. Ez azonban nem azt jelenti, hogy ne lenne sérülékeny. Egyéb kockázati tényezők mellett például a túlzott alkoholfogyasztás és az elhízás is jelentősen fokozza májbetegségek kialakulásának veszélyét. Változatos és kiegyensúlyozott táplálkozással viszont sokat tehetünk a megelőzés érdekében. Az alábbiakban tíz májvédő hatású élelmiszert veszünk sorra a Health.com gyűjtése alapján.

Zöldségek és gyümölcsök

Nyilván ez egy elég tág kategória, de mindenképpen külön említést érdemel. A zöldségek és gyümölcsök ugyanis általában véve gazdagok rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb értékes növényi tápanyagokban. Rendszeres fogyasztásuk segít meggátolni, hogy a zsírok felszaporodjanak a májban, emellett pedig gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással is bírnak. A mediterrán étrend nagyon jó példa lehet a bőséges zöldség- és gyümölcsbevitelre, és kutatások igazolják, hogy hatékony eszköz a nem alkoholos zsírmáj megelőzésében. Egy 2019-es tudományos elemzés pedig arra is rávilágított, hogy akár a májrák prevenciójában is előnyös lehet, ha gyakran kerülnek zöldségek a tányérunkra.

Gyömbér

Különleges ízvilágú fűszer, amelyet a világ számos pontján előszeretettel alkalmaz a népi gyógyászat is különféle panaszokra kezelésére. A rendszeres gyömbérfogyasztásnak egyebek mellett májvédő hatást is tulajdonítanak, köszönhetően gyulladásgátló és antioxidáns összetevőinek. Egy 2020-ban publikált iráni tanulmány szerint nem alkohol zsírmáj fennállása esetén kifejezetten előnyös a gyömbér alkalmazása. Összesen 46 beteget vontak be egy kísérletbe, akik egy része placebót, egy másik része napi 1500 milligramm gyömbérport fogyasztott 12 héten keresztül. Utóbbi csoportban számottevően javultak olyan gyulladásos és májfunkciókra vonatkozó laborparaméterek értékei, mint az alanin-aminotranszferáz (ALT), a fetuin-A és a C-reaktív protein (CRP).

Fokhagyma

Akárcsak a gyömbér, a fokhagyma is bővelkedik májtámogató vegyületekben, mint az allicin és az ajoén, amelyek mind a gyulladást, mind az oxidatív stresszt mérséklik a szervezetben. Nemcsak megelőzésre, de már kialakult májbetegségek kezelésének kiegészítésére is érdemes rendszeres fogyasztani az erős aromájú fokhagymát. Ugyancsak iráni kutatók 2020-ban közzétettek egy olyan placebokontrollált tanulmányt is, amelyhez 90 beteget toboroztak. A 12 héten át nekik adott 1600 milligramm fokhagymapor jelentősen javította a nem alkoholos zsírmájjal küzdő résztvevők laborértékeit, illetve csökkentette a zsírlerakódásokat a májukban. Egy 2019-es kínai kutatás pedig közel 10 ezer felnőtt vizsgálatával arra jutott, hogy hetente legalább kétszer fogyasztva a nyers fokhagyma 23 százalékkal csökkenti a májrák kialakulásának kockázatát.

Chia- és lenmag

Mindkét magféleség hihetetlenül gazdag rostokban, ami májbetegek számára különösen fontos. A magas rosttartalom ugyanis segít megelőzni a túlevést és ezáltal az elhízást, miközben támogatja a bélflóra egészséges működését. Ilyen módon enyhíti a gyulladásos folyamatokat a szervezetben, védve a májat a károsodástól. Szintén nem alkohol zsírmájban szenvedő betegeket hívtak meg egy 2020-ban bemutatott mexikói kísérletben, amely során 8 héten keresztül fogyasztottak napi 25 gramm chiamagot. A résztvevők több mint felénél kimutatható volt a betegség javulása. Hasonló hatásokat tulajdonítanak a lenmagnak is.

Olívaolaj

A mediterrán étrend egy újabb fontos eleme. Az olívaolaj gazdag egyszeresen telített zsírsavakban és antioxidánsokban, így összességében segíthet csökkenteni a májban felhalmozódó zsír mennyiségét. Egy olasz kutatócsoport tavaly mutatta be több mint 2400 fővel lefolytatott vizsgálata eredményeit. A tanulmány szerint a legtöbb extra szűz olívaolajat fogyasztó résztvevők körében 26 százalékkal alacsonyabbnak bizonyult a nem alkoholos zsírmáj előfordulása, mint azoknál, akik étrendje a legkevesebb ilyen olajat tartalmazta. Különösen jelentős protektív hatást találtak azok körében, akik elhízással élnek.

Tengeri herkentyűk

Természetesen a tengerparti országok előnyösebb helyzetben vannak, ha a friss tengeri halak és egyéb herkentyűk hozzáférhetőségéről van szó. Ezzel együtt érdemes hangsúlyozni, hogy ezek a húsféleségek csak úgy dúskálnak a májvédő összetevőkben: gyulladáscsökkentő zsírokban és olyan antioxidánsokban, mint a szelén és az E-vitamin. Több kutatás is igazolja, hogy a tenger gyümölcseiben gazdag étrend segíthet mérsékelni a zsír felszaporodását a májban, de még a májrák ellen is védhet. Egy 2020-as átfogó elemzés például arra a következtetésre jutott, hogy a napi átlagos halfogyasztás emelkedése 100 grammonként további 35 százalékkal csökkenti a májrák kockázatát.

Kávé és tea

Mind a kávé, mind egyes teafajták, például a zöld tea, gazdagok antioxidánsokban. Olyannyira, hogy egyes kutatások szerint a májrák prevenciójában is jelentős lehet a szerepük. Egy 2022 decemberében bemutatott amerikai tanulmány például tudományos bizonyítékot talált arra, hogy a rendszeres kávé- és zöldtea-fogyasztás összefüggésbe hozható a májrák és egyéb májbetegségek kialakulásának csökkent veszélyével.

Kakaó

Ugyancsak hasznos májunk számára, ha rendszeresen fogyasztunk kakaótartalmú élelmiszerek, például étcsokoládét. Fontos persze kiemelni, hogy itt ténylegesen a kakaón van a hangsúly. Magyarán a hozzáadott cukor gazdag, de kakaóban szegényebb tejcsokoládék nem előnyösek, sőt, inkább hátrányosak a máj egészsége szempontjából.

Hüvelyesek

Lencse, bab, borsó – a lehetőségek palettája meglehetőségen széles, ha hüvelyesekről van szó. Közös jellemzőjük, hogy gazdagok élelmi rostokban, továbbá remek antioxidánsforrások is egyben. Egy 2021-es olasz elemzés szerzői a meglévő tudományos bizonyítékok áttekintése alapján arra a következtetésre jutottak, hogy a hüvelyesek rendszeres fogyasztása májvédő hatással rendelkezik a többi között a testsúlykontroll javítása és a vérnyomás csökkentése révén.

Olajos magvak

A végére hagytuk sokak kedvencét, az olajos magvakat, amelyek nemcsak nagyon ízletesek, de rendkívül tápanyagdús élelmiszerek is. Érdemes rendszeresen fogyasztani ezeket, mert csökkentik az olyan májbetegségek kockázatát, mint a nem alkoholos zsírmáj. Érdemes persze megemlíteni, hogy általában magas a kalóriatartalmuk, ezért a rendszeresség mellett a mértékletességet is szem előtt kell tartani.

Forrás: HáziPatika

Nyitókép: Pinterest