Hogyan előzzük meg a gerincbetegségek kialakulását?

Gyakran hallhatjuk, hogy a mozgásszervi betegségek megelőzésében és kezelésében kiemelten fontos szerepe van az egészséges életmód kialakításának, azaz a megfelelő testmozgásnak és a helyes táplálkozásnak. Egy átlagember számára ugyanakkor ez az információ önmagában vajmi kevés. Az alábbiakban praktikus tanácsokat olvashat egy csokorba szedve. Rendkívül nehéz eligazodni az innen-onnan összeszedegetett, egymásnak gyakran gyökeresen ellentmondó vélemények és tanácsok közt, illetve a morzsákból összeállítani egy olyan életforma alapjait, amely valóban segít megelőzni a gerincproblémák kialakulását vagy elősegíti a gyógyulást, ráadásul meg is valósítható a mindennapokban.

Praktikus, gyakorlati segítségként következzék hát néhány tanács az élet legfőbb területeiről, amelyeket megfogadva Ön is elmondhatja, hogy mindent megtesz a megelőzés, illetve a gyógyulás érdekében.

Otthoni, munkahelyi környezet
A gerincbetegségek kialakulásának legfőbb oka az ülő életmód drámai elterjedése. Az ülés közel háromszoros terhelést ró gerincünkre az álláshoz képest. Szervezetünk ideig-óráig képes kompenzálni a káros hatásokat, ám egy idő után kénytelen feladni a harcot, és hamarosan mi is a gerincbetegek népes táborát – a felnőtt korú lakosság 90 százaléka sajnos ide tartozik – gyarapítjuk. Ez az oka annak, hogy az ergonomikus munkahelyi környezet kialakítása kulcsfontosságú mozgásszerveink egészségének megőrzése érdekében.

• A számítógépet állítsuk úgy, hogy a monitor lehetőleg szemmagasságban legyen!
• A szék magassága akkor ideális, ha az ülőfelületen teljesen hátracsúszva két talpunk a talajon nyugszik.
• Helyezzük a széket olyan távolságra az asztaltól, hogy két alkarunk az asztallapon nyugodjon!
• Használjunk ék alakú ülőpárnát, amely előrebillenti a medencét, így megakadályozza, hogy görnyedten üljünk. Ha eleinte elfárad a derekunk, időnként néhány percre cseréljük ki az ékpárnát dinamikus ülőpárnára, utóbbi ugyanis ülés közben mozgatja át a gerincet!
• Legalább óránként tartsunk néhány perces szünetet! Álljunk fel, nyújtózkodjunk jólesően, mozgassuk át a nyakat és a gerincet minden irányba, és lehetőleg sétáljunk egy-két percet, akár bent az irodában!

Ha állómunkát végzünk, főképp, ha az folyamatos féloldalas terheléssel jár (pl. fogorvos, fodrász), keressünk fel egy mozgásterapeutát és kérjük meg, hogy tanítson néhány gyakorlatot, amelyekkel kompenzálni tudjuk a féloldalas terhelést! A nyújtózkodó gyakorlatokat érdemes naponta többször is elvégezni, ez az egyetlen módja annak, hogy megakadályozzuk az izomegyensúly megbomlásából származó nyak- és derékfájdalmak, betegségek kialakulását.

Házimunka
Kerüljünk minden olyan mozdulatot, amely a gerincet túlterheli. Jellemzően a hosszas előrehajlással, görnyedéssel járó házimunkák (porszívózás, mosogatás, fogmosás stb.) okozzák a legtöbb problémát, nagyon fontos tehát, hogy kiiktassuk életünkből ezeket a mozdulatokat.

• Magasságunkat előrehajlás helyett mindig a térd hajlításával csökkentsük, így nem a gerincet, hanem a comb izmait terheljük!
• Ha emelni szeretnénk, azt is guggolásból tegyük, ne előrehajlással! A mosogató vagy mosdókagyló előtt állva se hajoljunk előre, inkább egyenes gerinccel, kis terpeszben helyezkedjünk el, így csökkentve magasságunkat!
• Hajmosáskor ne hajoljunk a kádba! Üljünk a kád elé háttal – akár bele is ülhetünk – és csupán a fejünket döntsük hátra!
• Porszívózáskor figyeljünk arra, hogy a készülék merev csőrésze olyan hosszú legyen, hogy ne kelljen előredönteni a felsőtestünket! Ha ezt nem tudjuk megvalósítani, egyenes gerinccel, hajlított térdekkel lépegessünk előre!
• Ha kertészkedünk, felejtsük el az előrehajolgatást! Még ha eleinte lassabbnak is tűnik, mindig guggoljunk, térdeljünk vagy üljünk le, és ebben a testhelyzetben végezzük el a szükséges munkát!

Testmozgás
Rendszeres testmozgás hiányában sajnos esélyünk sincs arra, hogy megelőzzük a mozgásszervi betegségek kialakulását. A mozgás teszi lehetővé a mozgásszervek (csontok, izmok, ízületek stb.) zavartalan tápanyagellátását illetve a salakanyagok elvezetését, ráadásul a testmozgással kompenzáljuk az izmainkat, szalagjainkat elkerülhetetlenül érő mindennapos káros hatásokat.

Reggel ébredéskor nyújtózkodjunk finoman és hosszasan. Felkelés után 20-30 perccel végezzünk el egy néhány perces átmozgató gyakorlatsort (lásd ITT), amelyet este lefekvés előtt érdemes megismételnünk. Ha autóval járunk munkába, szánjunk legalább napi 30 percet egy kellemes sétára!

Legalább hetente 3 alkalommal érdemes hosszabb, 1 vagy akár 1,5 órás mozgást is beiktatnunk napirendünkbe. Az ideális edzésterv változatos mozgásformákból áll össze. A gerincjóga erősítő és nyújtó gyakorlatai a rendszeres, természetes talajon történő könnyű sétával, nordic-walkinggal vagy kocogással kombinálva tökéletes mozgáskombinációt biztosítanak bármely nem vagy korosztály számára. Ugyanígy bárki számára ajánlható az úszás, taicsi, streching vagy a pilates.

Egy hetes minta mozgásterv:
hétfő: reggeli és esti átmozgatás, gerincjóga/taicsi/pilates
kedd: reggeli és esti átmozgatás, séta
szerda: reggeli és esti átmozgatás, séta
csütörtök: reggeli és esti átmozgatás, gerincjóga/taicsi/pilates
péntek: reggeli és esti átmozgatás, séta
szombat és/vagy vasárnap: reggeli és esti átmozgatás, 2-3 órás kirándulás, túrázás vagy nordic-walking

Táplálkozás
A gerincproblémák kialakulásának valószínűsége erősen függ a táplálkozástól is. A súlyfelesleg komoly többletterhet ró a gerincre, így nagyon fontos, hogy igyekezzünk megelőzni a plusz kilók lerakódását. Ugyanilyen káros az alultápláltság is, hisz elegendő tápanyag híján a mozgás szervrendszere – csontok, izmok, ízületek, szalagok stb. – lassan-lassan leépül. Általánosságban igaz tehát, hogy egyedül a kiegyensúlyozott táplálkozás az, amely segít megőrizni a gerinc egészségét (is).
A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen étel tilalmát sem, ám célszerű bizonyos táplálékokat előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni.

• Fogyasszuk bőségesen mindenekelőtt a friss gyümölcsöket és zöldségeket, illetve az ezekből készült ételeket, főzelékféléket, halat illetve a teljes kiőrlésű pékárut.
• Kerüljük az édességeket, a fagylaltot, cukrozott készítményeket (befőtt, lekvár, aszalt gyümölcs is), a zsíros húsokat és zsíros ételeket, a tejszínt, cukrot, cukros üdítőket, sót, tömény italokat, illetve a tartósított élelmiszereket, gyorséttermi ételeket.
• Az ételkészítési eljárások közül részesítsük előnyben a párolást a sütéssel-főzéssel szemben.

Fogyasszunk:

• teljes őrlésű gabonából készült termékeket,
• zöldségeket bőségesen, naponta minél többször,
• gyümölcsöket naponta 2-3 alkalommal,
• olajos magvakat, mogyoróféléket akár naponta 1-3 alkalommal, egy maréknyit, nyersen, sózás nélkül,
• halat, tojást, fehér húst naponta-kétnaponta,
• tejet, tejterméket naponta 1-2 alkalommal,
• napi 2-2,5 liter vizet.