Hogyan lehet jól aludni a hőségben?

A nyári magas hőmérséklet és páratartalom nemcsak a nappalainkat, hanem az éjszakáinkat is megkeserítheti. Szerencsére hőségben sem lehetetlen jól aludni – mutatjuk, mi segíthet.

Nem véletlenül hangsúlyozzák lépten-nyomon a szakértők, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás kiemelten fontos egészségünk szempontjából. Az alváshiány ugyanis számos betegség kockázatát megnöveli, így az elhízásét, a szív- és érrendszeri betegségekét, a cukorbetegségét vagy éppen a magas vérnyomásét.

Jól aludni mindazonáltal nem (mindig) könnyű, hiszen éjszakai pihenésünket számos dolog megzavarhatja. Ezek egyike – hogy egy nagyon aktuális példával éljünk – a hőség. Az Everyday Health orvos által lektorált cikkében több hasznos tippet is összegyűjtött azzal kapcsolatban, mit tehetünk, hogy ne hánykolódással kelljen tölteni az alvásra szánt időt. Az alábbiakban ezeket ismertetjük. 

Napközben is sötétítsünk el

A hőmérséklet szabályozása érdekében érdemes napközben is lehúzva hagyni a redőnyöket, így ugyanis akár 60 százalékkal is csökkenhet az ablakokon keresztül bejutó hő az Egyesült Államok Energiaügyi Minisztériuma szerint. Akkor se keseredjünk el, ha nincs redőnyünk: a sötétítő függönyök szintén jó szolgálatot tesznek a kánikulában, persze csak akkor, ha világos színűek. A sötét árnyalatú darabok, bár nem engedik be az otthonunkba a fényt, beszívják és sugározzák magukból a hőt.

Figyeljünk oda, mit csinálunk lefekvés előtt

Nagyban segíthetjük a szervezet hőszabályozó rendszerének működését, ha lefekvés előtt mentálisan és fizikailag is lecsendesedünk. Dr. Roy Raymann alvásszakértő azt tanácsolja, hogy az ágyba kerülés előtt 3-4 órával már tartózkodjunk a stresszes tevékenységektől, az intenzív testmozgástól, a nehéz ételek és az alkohol fogyasztásától – ezek ugyanis mind-mind hozzájárulnak ahhoz, hogy melegebbnek érezzük a testünket.

Használjunk páramentesítő készüléket és ventilátort

Légkondicionáló nélkül is fel lehet venni a harcot a(z éjszakai) hőséggel! Tegyünk a hálószobába egy hideg vízzel és jégkockával teli tálat, majd helyezzünk mögé egy ventilátort úgy, hogy az ágyunk felé fújja a levegőt. A jeges víz felerősíti a ventilátor hűtő hatását. Amennyiben olyan területen élünk, ahol a páratartalom is magas, célszerű beszerezni egy párátlanító készüléket: a nem túl magas, de nem is túl alacsony – körülbelül 40-60 százalék közötti – páratartalom sok más egyéb mellett a pihentető alváshoz is hozzájárul, mondja dr. Raymann.

Zárjuk zuhanyzással a napot

Ha van rá lehetőségünk, lefekvés előtt mindenképpen zuhanyozzunk le, mert ez segít lehűteni a testünket, hangsúlyozza Logan Foley alvásszakértő, a Sleep Foundation vezető szerkesztője. Foley állítását egy, a Sleep Medicine Reviews című szaklapban 2019 augusztusában megjelent tanulmány is alátámasztja: a kutatók korábbi vizsgálatok eredményeit összegezték, és azt találták, hogy az ágyba bújás előtt 1-2 órával beiktatott, meleg vagy langyos vízzel történő zuhanyzás jelentősen javíthatja az alvást. A szervezetünk ugyanis, a zuhanyból kilépve, viszonylag hűvösnek fogja érezni az otthonunk hőmérsékletét, és a testhőmérsékletünk tovább csökken, ahogy készülünk a pihenésre.

Aludjunk meztelenül

Bár egyelőre nem született túl sok kutatás a ruha nélküli alvás hatásairól, egyes szakértők szerint segíthet abban, hogy a test belsejében lévő hőmérséklet – az úgynevezett maghőmérséklet – a normális tartományban maradjon, így biztosítva a nyugodtabb és hosszabb pihenést. Amennyiben azonban rendszeresen meztelenül térünk nyugovóra, érdemes a megszokottnál gyakrabban kimosni az ágyneműhuzatot, javasolja Foley. Az alvásszakértő arról is beszélt, ruha nélkül könnyebb megfázni éjszaka (főleg, ha ventilátort, klímát használunk), így e téren is legyünk óvatosak.

Ha számunkra nem opció a meztelenül alvás, célszerű megválogatni, milyen anyagú hálóruhát húzunk magunkra. Részesítsük előnyben a könnyű, jól szellőző, például pamutból készült darabokat, amelyek felszívják és elpárologtatják a nedvességet. Ugyanerre kell törekedni egyébként az ágyneműhuzat kiválasztásánál is.

Ne dőljünk le napközben

A meleg miatt napközben kissé elgyötörtnek, lestrapáltnak érezhetjük magunkat. Ennek az az oka, hogy több energiát használunk el a belső hőmérsékletünk szabályozására. Bármennyire is fáradtak vagyunk azonban, próbáljuk meg elkerülni a napközbeni szunyókálást: tartogassunk inkább éjszakára az „álmosságunkat”, főleg akkor, ha tudjuk magunkról, hogy jellemzően nehezen jön álom a szemünkre vagy nyugtalanul, sok felébredéssel tarkítva alszunk.

Noha az természetes, hogy a meleg éjszakákon izzadunk – sokszor még akkor sem tudjuk ezt elkerülni, ha megfogadjuk a fentebb ismertetett tanácsokat –, ha a verejtékezés túl erős és akkor sem csökken, ha hűvösebbre fordul az idő, érdemes orvoshoz fordulni. Az Everyday Health idézi dr. Carleara Weiss alvásszakértőt, aki szerint gyakran valamilyen betegség áll a háttérben, például autoimmun betegség, alvási apnoé, vagy esetleg olyan természetes folyamatok, mint a menopauza. A szakember felhívta továbbá a figyelmet arra is, hogy bizonyos esetekben gyógyszerek okozzák az éjszakai izzadást: leginkább az antidepresszánsoknak és a magas vérnyomás elleni készítményeknek van ilyen hatásuk.

Forrás: hazipatika.com

Nyitókép: Pixabay