A nyugodt éjszakai alvás titka

Földi életünkben egy biztos pont van: a Nap felkel, majd lenyugszik. Ehhez igazodik a testünk, és ezért fontos, hogy éjszaka mi történik a testtel és a lélekkel.

Évezredeken keresztül az éjszakában csak a csillagok és a Hold világítottak, és ez meghatározta az élet ritmusát. Úgy kétszáz éve az éjszaka a mesterséges fény által újrastrukturálódott. Elég csak felkattintani a villanyt, és máris világosságot teremtünk. Dolgozhatunk, vásárolhatunk, szórakozhatunk, tulajdonképpen folytathatjuk a nappalt. Fantasztikus lehetőség gazdaságilag, de a technika vívmányainak vannak árnyoldalai is.

Az élet ritmusa
Tudósok már régen kimutatták, hogy a növényeket, az állatokat és az embereket is egyfajta belső ritmus irányítja, azonban 2017 óta végre pontosabban is láthatjuk, hogyan működik ez az időzítő rendszer. Tavaly ugyanis három orvos – Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash és Michael W. Young -azért kapta az orvosi Nobel-díjat, mert ennek a belső órának a működését és hatását próbálták feltérképezni.

A cirkadián, azaz az egynapos ritmus

A cirkadián kifejezés a latin circulus (kör) és dies (nap) szavakból áll össze, jelentése „körülbelül egynapos”. A cirkadián ritmus olyan, nagyjából 24 órás ciklus, ami lehetővé teszi, hogy az élőlények számítsanak a környezeti körülmények szabályos változásaira, és fel tudjanak készülni rájuk.

A cirkadián ritmus alapvető az élet megértéséhez, és sokat segíthet a saját működésünk megértésében is. Erre talán a legjobb a példa a jetlag, amikor mesterségesen megváltozik körülöttünk a napszak (egy tengerentúli utazás miatt). Szerveink különböző tempóban alkalmazkodnak a változáshoz, és érthető módon nem tudnak egyből optimálisan működni. Ezért vagyunk kótyagosak, ha különböző időzónákon kelünk át. Tudósok megfigyelték, hogy három időzóna jellemzően még nem okoz problémát, ennél nagyobb különbség esetén azonban már nem tud a szervezet egy nap alatt átállni. Három időzóna felett úgy számolhatunk, hogy annyi nap kell a testnek, ahány időzónát átszelünk. Hosszabb a jetlag, ha nyugatról keletre utazunk, az éjszakai idő elvesztése miatt. Ráadásul a tapasztalatok alapján a korán kelőknek, azaz a pacsirtáknak nehezebb az átállás, mint az éjszakai baglyoknak.

A Földön mindent – a növényeket, állatokat, embereket – ez a belső óra irányít, ami 24 órás ciklusokban követi a fény és a sötétség változásának ritmusát. Az embereknél ez a belső ritmus a nap folyamán különböző tevékenységeket készít elő – ébredést, evést, alvást – azáltal, hogy szabályozza a hormonszinteket, a testhőmérsékletet vagy az anyagcserét. Testünk belső órája nemcsak reagál a Nap mozgására, hanem előre számít is rá.

Hogy miért fontos ez? Az egysejtű például a nappal-éjszaka váltakozásaihoz alkalmazkodva éri el, hogy a nap ne égesse meg, a növény hatékonyabb fotoszintézisre lesz képes, az állatok így ismerik fel, mikor számíthatnak a ragadozók támadásaira. A természet az embereket is úgy alkotta meg, hogy a test reagáljon a Nap váltakozásaira.

Mi történik éjszaka a testünkkel?
A cirkadián ritmus segít megérteni, mi történik a testünkkel nappal és éjszaka. Fontos igazodnunk a ritmushoz, hiszen számos következménnyel jár, ha nem követjük a Nap óráját. De nézzük meg, pontosan mi történik velünk éjszaka!

Vérnyomás
Éjszakára mérséklődik, de nyomban ébredés után, 6 és 7 óra között hirtelen megugrik a vérnyomásunk – ez az oka annak, hogy a legtöbb stroke és szívinfarktus a reggeli órában történik. Ezt követően a vérnyomás csökken, de késő délután, kora este megint emelkedés figyelhető meg.

Vastagbél
Este tíz óra után a vastagbél is pihenni tér, aktivitása jelentősen lecsökken. Ennek megfelelően a reggeli órákban legaktívabb, ilyenkor megyünk vécére. Emésztőenzimeink napközben termelődnek, epehólyagunk dél körül a legaktívabb.

Máj
Éjszaka intenzíven dolgozik, ilyenkor zajlik a vörösvérsejtek termelése is.

Testhőmérséklet
Ciklusa van a testhőmérsékletnek is: a legalacsonyabb a hajnali órákban, a legmagasabb pedig késő délután-este. A két érték között akár több mint 1 Celsius-fok különbség is lehet.

Hormonok
Sötétedéskor megkezdődik az alvásra serkentő melatonin hormon termelődése: hatására természetes módon elálmosodunk. A hormon termelődése a reggel nyolc körül ébredő embernél hajnali 3-4 óra között éri el a csúcsát. Ahogy viszont a reggeli világossággal kipattan a szemünk, a fény hatására a tobozmirigyünk azt az utasítást kapja, hogy állítsa le a melatonintermelést, és helyette megkezdődik a hangulatot befolyásoló szerotonin termelődése. A szerotonintermelés a nap közepén éri el a tetőpontját, de termelése a fény mellett fokozható mozgással és édességgel is. Ez a hormon befolyásolja többek között a hangulatunkat, a szexuális vágyunkat, a memóriát, az étvágyat, az impulzivitást, de még a félelmeket is. Ma már az is ismert, hogy ez a fontos hormon elsősorban a bélrendszerben termelődik, ezért is lényeges az egészséges, tápanyagban-rostokban gazdag táplálkozás.

A növekedési hormon éjszaka termelődik, különösen az éjfél előttialvássorán – azaz gyerekek esetében különösen indokolt a korai fekvés. De a felnőttek számára is jótékony hatású az éjfél előtti alvás, a hormon ugyanis a növekedés mellett hat az anyagcserére és az immunrendszerre is.

Ha felborul a ritmus

Az évek múlásával egyre fontosabb, hogy tartsuk a ritmust, hiszen minél jobban szétesnek a belső óránk darabjai, annál nagyobb lesz az időskori megbetegedések kockázata. Azaz minél jobban karban tartjuk a cirkadián ritmusunkat – vagyis minél jobban igazodunk a világosság és a sötétség ritmusához – annál tovább élünk.

Modern életünk azonban alaposan átalakította, amit a természet ilyen körültekintően beállított. Folyton felborítjuk a belső ritmusunkat, amit aztán testünk minden porcikája érezni fog. Ha csak a legalapvetőbbet vesszük, hogy éjszaka aludni kellene, nappal pedig fent lenni, már akkor látjuk, hogy mennyiszer megerőszakoljuk a természet rendjét.

Ha túl sok a fény
Az utóbbi évek kutatásai tették nyilvánvalóvá, hogy mennyire megzavarja az emberi szervezetet a rengeteg mesterséges fény. Az éjszakák ugyanis egyre világosabbá válnak, a mesterséges fény évente öt százalékkal növekszik. A tudósok fényszennyezésről beszélnek, amelyet a porrészecskék és az üzemanyagok (levegőbe kerülő szennyeződései) vissza is vernek és felerősítenek. Egy, az Emnid közvélemény kutató intézet által végzett felmérés szerint a 30 év alatti németek legalább 44 százaléka még sosem látta a Tejutat. És nem csak mi, emberek, hanem a környezet is megérzi ezeket a hatásokat. Megfigyelhető, hogy az éjszakai rovarokat az utcai világítás elvakítja, és összekeverik annak fényét a Holdéval. Ennek következtében irányvesztetten keringenek a mesterséges fény körül, és tálcán kínálják magukat természetes ellenségeiknek (az őket fogyasztó ragadozóknak), például a denevéreknek, pókoknak.

Ebből már érthető, hogy az emberi szerveztet is megzavarja a rengeteg mesterséges fény, legyen az az ablakon beszűrődő közvilágítás vagy a mobilkészülék fénye. A túl sok fény zavart okoz az alvás-ébrenlét ciklusban, hasonlót, mint amit a jetlag. A cirkadián ritmus megborulása pedig hatással van az anyagcserére, a testtömegindexre, a hormontermelésre.

Tudósok megfigyelték, hogy különösen káros a kék fény, ami tulajdonképpen a fehér LED világításnak felel meg. A fehér színű fény ugyanis valójában a kék fényforrásból származik, amelyet egy sárgásfehér foszforrétegen áthaladva észlelünk fehérnek. De ez attól még részben kék. Nemrégiben derült ki például, hogy az emberi szemben, a retinában speciális sejtek vannak, a melanopszinok, amelyek kifejezetten a 460-480 nanométer körüli hullámhosszú, azaz kék fényre reagálnak, és befolyásolják a melatonin hormon termelését, amely az alvás-ébrenlét szabályozását végzi. Ezért nevezik sötétséghormonnak is. Ha emelkedik a szintje, elálmosodunk, ha pedig csökken, akkor felébredünk.

A kék fény, vagyis a LED-es mesterséges megvilágítás azért alattomos, mert a hajnali derengést idézi fel. A Harvard Egyetem közelmúltban kiadott hírlevelében (is) összefüggésbe hozzák a melatoninzavart a cukorbetegséggel, a szívbetegségekkel, kóros elhízással és a rákos megbetegedésekkel, különös tekintettel a mellrákos esetekre. Azt is kimutatták, hogy a váltott műszak követése vagy az időzóna-váltási szindróma (jetlag) esetén szintén felgyorsul a tumorok növekedése.

Mit okoz a váltott műszak?
Ugyancsak felborítja a belső ritmusunkat az éjszakai műszak. Éppen a sötétség-fény által szabályozott hormontermelés miatt tökéletesen nem is lehet átállni rá, azaz még 3-4 nap éjszakai műszak után sem fogunk olyan éberséget érezni, mint ha reggeli műszakban dolgoznánk, ám napról napra könnyebb lesz talpon maradni. Ne hagyjuk szó nélkül azonban azt, hogy a 20. század legnagyobb ipari katasztrófái – Csernobil, Bhopal − éjszakai műszakban történtek.

Dr. Vida Zsuzsanna szomnológustól megtudtuk, hogy 2007-ben a WHO a váltott műszakot a karcinogén 2A csoportjába, azaz a lehetséges rákkeltő tényezők közé sorolta.

Táplálkozás a belső ritmus szerint
Általánosságban elmondható, hogy a fehérjében, zsírban gazdag ételek feltüzelik a szervezetet, a szénhidrátok lenyugtatják. Ezért ajánlott fehérjét reggelire, szénhidrátot pedig vacsorára fogyasztani. Aki felcseréli, épp estére pörgeti fel magát. Ugyancsak élénkít az esti kávé, az intenzív testmozgás.

Mindent az alvásról
A belső ritmusunk tehát azt diktálja, hogy éjszaka aludjunk. Sokáig annyit tudtunk az éjszakai pihenésről, hogy ágyba fekszünk, elalszunk, és reggel felkelünk. A tudomány fejlődésével azonban árnyalódott a kép. Dr. Vida Zsuzsanna szomnológus segítségével vettük végig az alvásfázisokat.

Az alvás 5 fázisa:

1. Első NREM: átmeneti állapot az alvás és az ébrenlét között. Bár lassul az agyhullámok aktivitása, az izmok állapota még az éber állapothoz hasonló.
2. Második NREM: a könnyű alvás fázisa, amikor tovább lassulnak az agyhullámok, csökken a szívritmus és a testhőmérséklet, abbamarad a szemmozgás.
3. Harmadik NREM: az agyhullámok még tovább lassulnak, s ekkorra jelentősen csökken a vérnyomás és az izomtónus is.
4. Negyedik NREM: az agy ilyenkor állítja elő a leglassabb agyhullámokat, az idegrendszer aktivitása pedig a minimálisra csökken. A végtagizmok még képesek a mozgásra, ilyenkor alszunk a legmélyebben. Az alvásnak ezt a szakaszát tartjuk mélyalvásnak, ami nélkülözhetetlen ahhoz, hogy másnap kipihentnek érezzük magunkat. Az alvásnak ebben a fázisában lehet a legnehezebben felébreszteni valakit.
5. REM: az alvás ötödik szintje, amikor felerősödik az agy aktivitása, és álmodni kezdünk. Ilyenkor gyakran felébredünk egy pillanatra, amire később nem emlékszünk, mert nagyon gyorsan visszaalszunk. Ilyenkor a vázizomzat átmenetileg mozgásképtelen.
Az alvásfázisok mindig ugyanabban a sorrendben követik egymást: 1-2-3-4-3-2-1-REM, ami után újra kezdődik az alvásciklus. Az alvásfázisok szigorúan meghatározott sorrendben követik egymást, hogy ha valakit az alvás legmélyebb, 4. NREM szakaszában ébresztenek fel, az agy az ébredés előtti néhány pillanatban végigjárja az ébredést megelőző fázisokat: 3-2-1-REM.

„Minden alvásfázis egyformán fontos, ahogyan a sorrendjük, az egymásba való átmenetük is az” – erősíti meg dr. Vida Zsuzsanna. „Ezek egészséges esetben maguktól, fiziológiásan alakulnak ki, a ciklikusságuk (90-120 perc egy-egy fázis) döntő jelentőségű, ezt hívják megtartott alvásszerkezetnek.”

Amennyiben ez megbomlik, vagy bármilyen zavaró változás áll be benne, az már betegséget jelezhet. Az alvás szerkezetének változása, romlása szinte minden esetben problémát jelent az érintettnek, hiszen következményképpen előfordulhat, hogy rendszeresen fáradtan ébred, vagy úgy érzi, hogy nagyon nehezen alszik el, nem alszik egy szemhunyásnyit sem, vagy napközben jelentkeznek a kóros fáradtság jelei. Ez lehet koncentrációzavar, ingerlékenység, kisebb, akaratlan bealvások – amelyek például vezetés közben életveszélyesek lehetnek. (A napközbeni elálmosodás, például ebéd után, teljesen normális, a hirtelen, váratlan mikroalvás lehet veszélyes.)

Alvásfigyelők korában élünk

Nem is olyan régen, legfeljebb az alváslaboratóriumból kaphattunk információt az alvásfázisainkról, alvási szokásainkról. Ma már könnyedén hozzájuthatunk ezekhez az adatokhoz, ha alvásfigyelőt veszünk. Az már más kérdés, hogy mit kezdünk az így kapott információkkal?

„Akinek nincsenek éjszakai vagy nappali problémái az alvásával összefüggésben, annak nem érdemes ezzel a kérdéssel túl sokat foglalkoznia” – mondja a szakértő. „Amennyiben kipihenten ébred és napközben sem fáradt, nem zavarja magát és másokat a horkolásával, nem szükséges vizsgálgatnia az alvását.”

Az otthon használható eszközök, alkalmazások önmagukban nem rosszak, szükség esetén vagy kíváncsiságból ki lehet őket próbálni, de azt tudni kell, hogy az így kapott adatok nem feltétlenül korrektek. Ám ha valaki például horkolásra gyanakszik és nem ébred fel rá, hasznos lehet, ha a mobiljával felveszi az éjszakai zajokat − így nyilvánvalóvá válhat, hogy horkol vagy sem. Ugyanakkor bármi is az eredmény, fontos hangsúlyozni, hogy az öngyógyítás tilos, ha bármi zavar vagy bármilyen házilagos információhoz jutunk, azzal szomnológushoz kell fordulni, hiszen például egy rosszul megválasztott vagy adagolt altatóval károkat is okozhatunk magunknak.

„Ha az alvásproblémák állandósulni látszanak, forduljunk orvoshoz a probléma kezeléséhez” – javasolja dr. Vida Zsuzsanna. „Figyelmeztető jel lehet, ha elkezdünk félni az elalvástól, ha szorongunk, úgy érezzük, egész éjszaka jár az agyunk, nem tudjuk elengedni a zavaró gondolatokat, nappal nehezen koncentrálunk, ingerlékenyek, fáradékonyak vagyunk, romlik a teljesítőképességünk. Mindenképpen szomnológus feladata az alvási apnoé (légzéskimaradás) és a horkolás rendezése is.”

Bármilyen alvászavarról vagy alváshoz kapcsolódó problémáról van szó, elsősorban ki kell deríteni, milyen okok vannak a háttérben. Az orvosi kivizsgálás során fény derülhet olyan alvásbetegségre vagy egyéb – belgyógyászati, pszichiátriai, fül-orr-gégészeti, kardiológiai, pulmonológiai, urológiai – eltérésekre, melyek kezelésével az álmatlanság is megszüntethető. Az álmatlanságot kiváltó okok felderítése után a kezelőorvos feladata annak meghatározása, hogy a kezelés a továbbiakban gyógyszeres, vagy esetleg pszichoterápiás módszerek segítségével történjen.

Bőrápolás éjszaka

Az éjjel a bőrápolás szempontjából is fontos tényező, hiszen ilyenkor másképpen hatnak a krémek és a hatóanyagok.

Egy pihentető éjszaka után nem csak energiával teltnek érezzük magunkat, hanem frissebbnek is nézünk ki: a kis mimikai ráncok lágyabbnak tűnnek, csillog a szemünk, arcunk ragyogó. Mindezt az agyalapi mirigyünknek köszönhetjük, amely minden éjszaka pontosan 23 órakor egy bonyolult, jelentős feladatot vesz magára – növekedési hormonokat termel, melyek a bőr belső regenerációs képességet növelik. Kollagén és elasztin képződik, a fény káros hatásai kijavításra kerülnek, a szabad gyököketfehérjeveszi körül, és semlegesíti azokat. Továbbá a bőrsejtek ilyenkor majd tízszer gyorsabban osztódnak, remek lehetőséget adva az ápoló hatóanyagok felvételéhez, beépüléséhez.

A clevelandi egyetemi Hospital Case Medical Center egy új kutatása bebizonyította, hogy ha valaki hosszabb ideig nem alszik megfelelően, az az anyagcserét és hormonháztartást annyira megterhelik, hogy az öregedési folyamatok felgyorsulnak. A kutatás szerint akár 12 évvel is fiatalabbnak nézhetnek ki a jó alvók a rendszeresen keveset alvó kortársaiknál.

Az arc fiatalságának megőrzése érdekében legjobb a mesterséges fény hatására jobban képződő szabad gyököktől megóvni a bőrt, ehhez a kozmetikai gyártók tovább optimalizálták a felhasznált hatóanyagokat: bizonyítottan nagyon hatékony antioxidánsok, mint argánolaj, B5 provitamin vagy a carnosin nevű aminosav hozzáadásával. Más krémek például krókuszhagyma kivonatot tartalmaznak, amely a bőrsejtek egymás közti hálózatát erősítik, így felgyorsítják a teljes regenerációt. Vagy a ramnóz (A ramnóz egy természetben előforduló dezoxicukor: a szerk.) cukormolekula, amely a kollagénszálak képződését segíti. Az éjszakai krémek ideális alapját már egy új, speciálisan az éjszakai regenerálódásra kifejlesztett összetevő is alkotja, amely maradéktalanul távolítja el a nappal használt UV-szűrőt.

Fontos a pihentető alvás, ezért érdemes olyan illóolajokat használni, mint a levendula vagy az ylang-ylang. Ha ezek az illatok megjelennek a fürdővízben, a hálószobában, akkor eredményesen támogatják az éjszakai pihenést.

Készüljünk fel az éjszakára!
Az sem elhanyagolható tényező, hogy szánunk-e időt este az arctisztításra. A bőrünk ugyanis csak így tud felkészülni az éjszakai szépülésre.

„Mivel az arcbőrünk egész évben, télen-nyáron közvetlenül érintkezik a külvilággal, valójában jóval erősebb hatásoknak van kitéve, mint más, ruhával fedett testrészeink” – mondja Peterman Krisztina gyógykozmetikus. Nemcsak a napsütés, az eső, a szél teszi próbára, de különböző szennyeződések, porszemcsék is rátelepszenek, még akkor is, ha nem kimondottan szmogos vidéken élünk. Ez estére gyakorlatilag „maszkot” képez a bőrünkön, amely így nem tud szabadon lélegezni. Vagyis az esti arctisztítással nem csak a smink szintén bőrt lezáró rétegét mossuk le, de a rárakódott szennyeződéseket is. A tévhitekkel ellentétben a férfiak bőrének is szüksége van tisztításra, ápolásra, bár ők ezt többnyire a borotválkozás rituáléjához kötik. A bőr tisztítása, felpuhítása, utókezelése, fertőtlenítése, esetleg hidratálása náluk egy menetben zajlik.

Peterman Krisztina szerint az esti tisztító szertartással elő is készítjük a bőrt arra, hogy az éjszakára felvitt hatóanyagokat befogadja és hatékonyabban raktározza el. Jellemzően az éjszakai krémek, ápolók ezért is nehezebb textúrájúak a nappali készítményeknél, hiszen míg reggel az a cél, hogy gyorsan beszívódjon az anyag, éjszaka van rá idő, hogy lassabban, alaposabban fejtse ki a hatását.

„Ugyanakkor én személy szerint nem vagyok feltétlen híve az éjszakai krémezésnek, hacsak nem terápiás jelleggel történik” – hangsúlyozza Peterman Krisztina. „Mindenáron, megelőzésképp nem szoktam ajánlani, úgy vélem, hagyni kell, hadd tegye a bőr a dolgát magától, spontán, tisztán, hadd lélegezzenek fel a pórusai. Persze ez alól kivételt képez, ha egy problémát szeretnénk kezelni időszakosan. Ilyenkor a probléma jellegétől függően kell megválasztani a terápiás kozmetikumot, ami lehet krém, arcpermet, rázókeverék, olaj, hab, orvosi ecsetelő, paszta. Nyilván elérkezik az az idő, amikor mindenképpen pótolni kell bizonyos anyagokat a bőrben. De ez legyen egy bizonyos kor fölött, például a klimax után, vagy valamilyen esemény, napozás, hosszú tél után. Ez azonban teljesen egyéni.”

Legjobb hatóanyagok
„Aki a boltok polcain váltogat az éjszakai bőrápolók közt, tapasztalhatja, hogy míg a nappali krémekben lehet például UV-szűrő, addig az éjszakai termékek többek között hialuronsavat, dexpanthenolt, Q10-koenzimet, A-, C- és E-vitamint, peptideket, aminosavakat, AHA gyümölcssavakat, panthenolt, antioxidánsokat, kollagéneket, urzolsavat tartalmaznak” – sorolja a gyógykozmetikus. „Ezen anyagoknak nyilván különbözik a hatásmechanizmusuk, de összességében a fő cél, hogy helyreállítsák a bőr teltségét, javítsák a bőrsejtek regenerációját, fokozzák a bőr saját kollagéntermelését. Az ajánlások szerint a jól megválasztott – és lehetőleg a nappali termékkel összehangolt készítmény – üdébbé, puhábbá teszi a bőrt alvás közben.”

Az alvás önmagában is fiatalít és fiatalon tart. A minőségi pihenés nagyon fontos a szépség és egészség szempontjából. Bőrünk és éjszakáink minősége között szoros összefüggés van. Ezt már rövidtávon is tapasztalhatjuk.

Alvás közben picit lehűl a testhőmérsékletünk. Így a megmaradt ATP-t, amely az élet tüzelőanyagának is nevezett hormon, a testünk a regenerációra fordítja. Arcizmaink elernyednek, vonásaink kisimulnak. Éjjel energetizálódunk, a melatonin nevű hormon munkába áll. Ezt a tobozmirigy termeli, és csak sötétben aktivizálódik, mint egy természetes altató. Ráadásul nem csak altatóként, hanem antioxidánsként is hat. Tulajdonképpen így szépít, gyógyít és regenerál.

Aki tartósan éjszakázik, annak ez sajnos a bőre állapotát is ronthatja – más ismert, negatív egészségi hatásokon túl. A pihentető éjszakai alvás hiánya (a nappali alvás nem ugyanolyan hatásfokú) a hajszálerekre is tágító hatással van, a kitágult erekben szaladó vér színe pedig átüt a bőrön, ezért jelennek meg a szem alatt a sötét karikák. Ezenkívül mivel az idegrendszernek nincs módja teljesen regenerálódni, a kialakult krónikus fáradtság és stressz szintén ront a bőr állapotán: élettelenebbnek, szürkébbnek, idősebbnek fog látszani. Aki éjszakás, vagy váltott műszakban dolgozik, annak érdemes több gondot fordítania az arcápolásra, mert nagy szüksége van rá a bőrnek.