Vitaminok, amelyek mentális egészségünket védik

Sokak szerint mentális egészségünk kizárólagos záloga a pihenés, a kiegyensúlyozott és stresszmentes élet, valamint az ideális étrend. Ez így is van. Előfordulhat azonban, hogy mindez nem elég, és egy kicsit be kell segítenünk a szervezetünknek. Mutatjuk, milyen vitaminokat érdemes szedni pszichés jóllétünk érdekében.

Nem titok, hogy fizikai és mentális egészségünk nagyban függ immunrendszerünk állapotától. Így elsődleges szempont, hogy biztosítsuk azokat az alapvető feltételeket, amelyekkel legfontosabb védvonalunkat erősíthetjük, hozzájárulva annak zavartalan működéséhez. Ehhez hozzátartozik a megfelelő nyomelem-, ásványi anyag és vitaminbevitel. Ezek ugyanis szervezetünk és immunrendszerünk mellett agyunk – közvetve pedigkognitív funkcióink – működését is támogatják, javítva pszichés jóllétünket.

B-vitaminok: sokféle van belőlük és szükségünk is van rájuk

A B-vitaminok egyes fajtái (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) a szénhidrátok glükózzá alakításával hozzájárulhatnak idegrendszerünk és emésztőszervrendszerünk kiegyensúlyozott működéséhez, a fáradtság csökkentéséhez, a memóriánk javításához és a kognitív funkciók serkentéséhez. Tartós hiányuk növelheti bizonyos mentális egészséggel kapcsolatos állapotok, például a depresszió, a szorongás, az ingerlékenység vagy a félelemérzet kialakulásának kockázatát.

A B6-vitamin (piridoxin) a fehérjék lebontásában játszik kiemelkedő szerepet, de idegsejtjeink működésére is hatással van. Emellett részt vesz a hangulatunkat és érzelmeinket szabályozó aminosav, a triptofán átalakításában. Hiánya szorongáshoz és depresszióhoz vezethet. A napi ajánlott mennyisége felnőttek esetében egyébként 1,2 mg. Természetes és gazdag B6-vitamin forrás a marhamáj, a spenót, a burgonya, az egyes gabonafélék, a búzacsíra és a különféle szárított gombák.

A B12-vitamin (kobalamin) és a B9-vitamin (folsav) szintén elengedhetetlen az egészséges idegrendszeri működéshez. Hozzájárulnak a stresszhelyzetben termelődő, szimpatikus idegrendszerre ható noradrenalin; a testhőmérséklet, a hangulat, a szexualitás, az alvás, valamint az étvágy szabályozásában kulcsszerepet játszó szerotonin; és a mozgás koordinálásában, a motiváció és az öröm szempontjából létfontosságú dopamin képződéséhez. A B12-vitamin hiányában kialakuló, jellemző tünet a zavarodottság, a letargia, a gyengeség, a depresszió és az ingerlékenység. Remek természetes B12-vitamin forrásnak számít a marha-, a sertés- és a baromfihús, a tőkehal, a tojás és a tejtermékek, de megfelelő alternatívát jelenthetnek a patikában vény nélkül kapható, B-vitamin tartalmú készítmények is.

D3-vitamin: igazi Jolly Joker

Télen megfelelő mennyiségű napfény híján szervezetünk jóval kevesebb D-vitaminhoz jut, mint tavasszal vagy nyáron. Mivel azonban ez a vitamin kulcsszerepet játszik a hangulatunkat befolyásoló neurotranszmitterek – a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin – termelődésének szabályozásában, fontos a tudatos pótlása. Tartós hiánya ugyanis mentális egészségünket is károsan befolyásolhatja. A túl alacsony D-vitamin szint kutatások szerint felnőttkorban növelheti a skizofrénia kialakulásának kockázatát, ahogy a major depresszió és a szezonális depresszió esélyét is. Ezek meglévő tüneteit pedig – mint a levertség, a fáradtság, vagy a rossz közérzet – felerősítheti.

A D-vitamint a napfény vitaminjának is nevezik, de nem csak napsütés útján juthatunk hozzá, hanem bizonyos ételek rendszeres fogyasztásával is. D-vitaminban gazdagok a tengeri halfélék, például a lazac, a szardínia, a tonhal, de egyes gombafélék, valamint a tojás, a máj, a tej és a tejtermékek is gazdagon rejtik. A hiánybetegség kialakulásának megelőzése és a tudatos pótlás különféle D-vitamin tartalmú étrendkiegészítőkkel is lehetséges, csak arra érdemes figyelni, hogy ne lépjük túl az ajánlott napi mennyiséget, ami felnőttek esetében 2000 NE (nemzetközi egység).

C-vitamin: a mentális egészségünk egyik legjobb barátja

A C-vitaminról köztudott, hogy segít “felturbózni” az immunrendszert, és mivel antioxidáns hatású, rendszeres és tudatos bevitelével hozzájárulhatunk a szervezetünkben olykor-olykor fellépő gyulladások csökkentéséhez is. Ám azt már kevesebben tudják, hogyha C-vitamin szintünk rendben van, az mentális egészségünkre is jótékony hatással van.  A chicagói Rush Egyetem kutatóinak tanulmányából például az derült ki, hogy akik 20 év alatt hetente legalább egyszer ettek epret – ami szintén C-vitaminban gazdag –, azoknál kisebb valószínűséggel alakult ki Alzheimer-kór.

Korábbi kutatási eredmények Preventive and Therapeutic Potential of Vitamin C in Mental Disorders – PubMed (nih.gov) azt is igazolják, hogy a C-vitamin hiánya egyebek mellett kognitív károsodáshoz vezethet, pótlásával viszont potenciálisan megelőzhető, vagy csökkenthető az olyan betegségek kialakulásának kockázata, mint a major depresszió, a skizofréniára, vagy a szorongás. A legismertebb és legdúsabb természetes C-vitamin források közé tartozik a paprika, a brokkoli, a kivi, az eper, és a különféle citrusfélék. Amennyiben C-vitamin-tartalmú étrendkiegészítőt választunk, figyeljünk rá, hogy az ajánlott napi mennyiség minimuma felnőtt nők esetében 75 mg, felnőtt férfiaknál pedig 90 mg.

Ne feledkezzünk meg az E-vitaminról sem

Az E-vitaminnak (tokoferol) fontos szerepe van az idő előtti sejtöregedéssel járó oxidatív stressz elleni küzdelemben. Éppen ezért kognitív funkcióink megfelelő működéséhez is nagyban hozzájárul. Az optimális E-vitamin szint fenntartásával megelőzhető vagy kitolható a kognitív hanyatlás, ezt erősítik meg egyes kutatási eredmények is. A legjobb természetes E-vitamin forrás a napraforgómag, a tökmag-, olíva-, és kukoricaolaj, a diófélék, a hús, a máj, a tojás, a brokkoli és a spenót. Számos E-vitaminnal dúsított élelmiszert fogyasztunk nap mint nap, ezek közé tartozik a margarin és reggelizőpelyhek is. Az ajánlott napi mennyiség felnőttek esetében 12 mg.

Forrás: hazipatika.com