Így védi a szívet a helyes étrend

Világszerte a szív- és érrendszeri betegségek okozzák a legtöbb halálozást, amiben az egészségtelen étkezés is fontos szerepet játszik. Mutatjuk, mire érdemes figyelni az étrend összeállításakor a megelőzés érdekében.

„A rosszul összeállított étrend nagyban hozzájárulhat a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez. Az egyes tápanyagok vagy élelmiszerek egészségvédő szerepüket csak jól összeállított étrendben tudják betölteni”

– írja augusztusi hírlevelében a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ). Hozzáteszik, hogy a kiegyensúlyozott és változatos étrend követése már csecsemőkortól kezdve fontos, sőt az előző nemzedékben, azaz a várandósságot megelőzően is. A helyes étrendre általában véve igaz, hogy:

• segíti az egészséges testtömeg megőrzését vagy visszanyerését;
• viszonylag sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz;
• a gabonatermékek közül a teljes kiőrlésű, élelmi rostban dúsabb változatokat vonultatja fel;
• a fehérjeszükséglet fedezéséhez a növényi források (például hüvelyesek) mellett alacsony zsiradéktartalmú, állati eredetű élelmiszereket (halak, szárnyasok, más állatok sovány húsa/húsrészei, zsírszegény tej és termékek) is tartalmaz, a feldolgozott húsipari termékek háttérbe szorításával;
• hozzáadottcukor-tartalmú élelmiszerek nem vagy elenyésző mennyiségben találhatóak meg benne;
• igen korlátozott mértékben tartalmaz alkoholos italokat és alkoholtartalmú élelmiszereket.
• Bevásárlásnál általánosan az alacsonyabb feldolgozottságú élelmiszerek választását tartják előnyösnek.
• Ételkészítéshez pedig az úgynevezett trópusi (kókusz, pálma) olajok és a részben hidrogénezett, valamint állati eredetű zsiradékok (transz- és telítettzsírsav-források) helyett a folyékony, növényi olajok (például olíva, repce, napraforgó) használata javasolt.

Milyen étrendi ajánlást kövessünk?

A szív- és érrendszer egészségét tudományosan bizonyítottan támogató étrendek közé tartozik a fenntartható mediterrán étrend, a DASH (diéta a magas vérnyomás megállításának elősegítésére), továbbá a vegetáriánus vagy növényi alapú étrendek egyes változatai. Kevésbé ismert az aHND (egészséges északi diéta), amely a korszerű élelmiszeralapú étrendi javaslatok – mint amilyen a magyar Okostányér – és a fenntarthatóság jegyében a helyi élelmiszerek választásának előnyeit egyesíti. Azonban attól, hogy egy étrend fenntartható, még nem válik önműködően szívbaráttá – hangsúlyozza az MDOSZ.

Az egészséges testtömeg megőrzése, illetve visszanyerése fontos a szív- és érrendszeri egészség fenntartásához. Az egyénre szabott egészséges étrend a megfelelő mértékű és formájú, rendszeres testmozgással kombináltan segít ebben. A szervezet energiaszükséglete az életkor előrehaladtával ugyan csökken, de a nem, a testméret és a fizikai aktivitás is befolyásolja. Az adagnagyság még az egészséges ételválasztások esetében sem mindegy, az egyénre szabott döntésben segít az Okostányér.

Hasznosak a hüvelyesek és a halak is

Az élénk színű zöldségek és gyümölcsök szívvédő tápanyagtartalma (antioxidánsok, vitaminok) jellemzően magasabb, és kevésbé feldolgozott formában fogyasztva az élelmirost-bevitel javításáért is tehetünk. Változatos fogyasztások, ideértve a fagyasztottakat is, hozzájárulhat a kiegyensúlyozottabb tápanyagbevitelhez.

Kutatásokban kedvező összefüggéseket sikerült kimutatni a teljes kiőrlésű gabonatermékek napi rendszerességgel történő fogyasztása és a szív-érrendszer betegségei, valamint a metabolikus tünetcsoport (túlsúly vagy elhízás; magas vérnyomás; emelkedett vérzsírértékek; emelkedett vagy magas vércukorszint) kialakulásának kockázata között. A megfelelő mennyiségű rostfogyasztás a bélflórára és a béltartalom továbbítására is kedvező hatást gyakorol.

A hüvelyesek, dió-, mogyoró- és mandulafélék hozzájárulhatnak a növényi eredetű fehérjebevitel javításához, egyúttal kiváló rostforrások. Mindkét élelmiszercsoport fogyasztása közreműködik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében. A növényi alapú étrendekben jellemzően ezek adják a fehérjeforrás gerincét, egyben segíthetik az étrend fenntarthatóságát. A növényi eredetű húsalternatíváknál azonban figyelemmel kell lenni arra, hogy ezek feldolgozott termékek, így hozzáadott cukrot, sót és telített zsírsavakat is tartalmazhatnak.

Heti két adag, omega-3 zsírsavban gazdag hal (például lazac, szardínia, makréla, tőkehal, hering,tonhal, pisztráng) fogyasztása a vörös húsok és feldolgozott hústermékek helyett csökkenti a szív- és érrendszeri betegségekből eredő halálozások gyakoriságát. Természetesen fontos, hogy miként készítjük el – a bő zsiradékban, olajban sült változatoknál elmarad az egészségvédő hatás!

A DASH étrend egyik fontos összetevőjét a zsírszegény tej és tejtermékek képviselik, amelyek összefüggésbe hozhatók a szív- és érrendszeri megbetegedésekből eredő halálozás, valamint a túlsúly és az elhízás kockázatának csökkentésével. Vegyes és kiegyensúlyozott étrendben ilyen típusú élelmiszerekkel kiváltva a magasabb zsírtartalmú tejtermékeket kedvező irányban befolyásolhatjuk étrendünk zsírsavösszetételét.

Amennyiben az adagnagyság és az étrendben elfoglalt arányok figyelembevétele mellett sikerül a feldolgozott hústermékeket sovány és minél alacsonyabb feldolgozottsági fokú változatokra, szárnyasokra és halakra cserélni, akkor kimutathatóan csökken a szív és a keringési rendszer betegségeinek előfordulása. Feldolgozott hústerméknek számít minden olyan állati eredetű élelmiszer, amelyet például sóztak, pácoltak vagy füstöltek. Számos feldolgozott hústermék tartalmaz nagy mennyiségű sót, telített zsírsavat, koleszterint, policiklusos aromás szénhidrogéneket (amelyek a DNS károsításával növelik a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát) és heterociklusos aminokat (amelyek szintén karcinogén és mutagén hatásúak).

Az egyszeresen (olíva-, repceolajok) és többszörösen (dió- és lenmagolajok) telítetlen zsírsavak szív-érrendszerre gyakorolt védő hatásukat különösen akkor fejtik ki, ha velük a telített- és transzzsírsav-forrásokat helyettesítjük. Az LDL-koleszterin-szintet csökkentő és ezzel együtt a védő hatás kissé erősebb a többszörösen telített zsírsavak esetében.

Óvatosan a sóval és a cukorral

A só-, illetve nátriumbevitel mérséklése egyértelmű összefüggést mutat a vérnyomásértékek csökkentésével. A DASH étrend például külön hangsúlyozza a hozzáadott sót tartalmazó élelmiszerek fogyasztása és a sózás korlátozását. A napi nátriumbevitelhez jelentősen, ám észrevétlenül hozzájárulhatnak a feldolgozott élelmiszerek, pékáruk, tejtermékek (egyes sajtok), tartósított élelmiszerek, készételek, a házon kívüli étkezés egyes formái. Érdemes odafigyelni, mert a „bio”, „természetes” és „organikus” jelzőkkel feltüntetett élelmiszerek szintén jelentős mennyiségű sót tartalmazhatnak. Sózás helyett érdemes sokféle friss és szárított zöldfűszer használatával kísérletezni.

Hozzáadott cukornak számít bármi, amit az élelmiszerhez adnak annak feldolgozásánál, vagy az ételhez annak az elkészítés során. Ebben a körbe tartozik a (barna) cukor, a dextróz, a glükóz-fruktózszirup, a méz, az agávé és juharszirup. Az alacsony energiatartalmú vagy energiamentes édesítőszerek használata sem tekinthető minden szempontból valódi és biztonságos alternatívának. Érdemes újra felfedezni az élelmiszerek és ételek természetes ízét!

Ugyan egyes vizsgálatokban sikerült kimutatni a mérsékelt alkoholfogyasztás kedvező hatását a szív- és érrendszeri betegségek bizonyos típusainak előfordulási kockázatára, azonban sem az Amerikai Szív Társaság (AHA), sem az Egészségügyi Világszervezet (WHO) nem ajánlja az alkoholos italok fogyasztását.

Forrás: hazipatika.com

Nyitókép: Pixabay