Tanácsok az alvás minőség javítására

Az egyik legfárasztóbb dolog, ha éjszaka nem tudunk elaludni, és csak forgolódunk, forgolódunk álmatlanul az ágyunkban.

Ugye mindenki számára magától értetődő: ha éjszaka nem pihenjük ki magunkat, nem alszunk elegendő mennyiséget, másnap szörnyen fáradtak leszünk. Persze életkortól is függ a fáradtság mértéke, fiatalon viszonylag jól bírható, később azonban már egyre nehezebben tolerálható az alváshiány. Vannak persze életkori szakaszok (gyerekszületés, kisgyerek a családban, betegség, beteg a családban, változókor), amikor nem döntés kérdése, hogy elegendő mennyiséget töltsünk alvással. De mi van akkor, amikor látszólag semmi nem indokolja a zavart, viszont napról napra egyre kevesebbet és egyre rosszabbul alszunk? Az alábbi tíz tippel talán rendeződhet a fellépett alvászavar, ellenkező esetben, azonban mindenképpen keressünk fel egy alvásspecialistát.

10 tipp, hogy jobban menjen az alvás

• Szabályos alvásprogram: Ajánlatos minden este ugyanakkor lefeküdni, és, ami még fontosabb, reggelenként – még hétvégén is – ugyanabban az időpontban felkelni.
• Szertartásszerű lefekvés: Egymást megszokott rendben követő tevékenységekkel – például nyugodt sétával, lágy zene hallgatásával, fog- és arcmosással, az ébresztő beállításával – lehet ráhangolódni a lefekvésre. A megszokott tevékenységeket minden este, akár otthon akár idegen helyen érdemes megtenni.
• Elalvást segítő környezet: A hálószoba legyen sötét és csendes, se nem túl meleg, se nem túl hideg. Amennyiben az alvást zajok zavarják meg, füldugó vagy monoton zúgást biztosító eszköz, ventilátor használata, esetleg redőny vagy függöny (a külső zajok tompítására) segíthet.
• A hálószobát elsősorban alvásra használjuk: Evést, ivást, tévénézést, csekk-kitöltést és minden egyéb, éberséget igénylő tevékenységet korlátozzunk a hálószobán kívülre.
• Kerüljük az alvást rontó szereket: Alkohol- vagy koffeintartalmú ételek és italok (pl. kávé, tea, kóla, csokoládé) fogyasztása zavarhatja az alvást, mint ahogy az étvágycsökkentők és a vízhajtók is.
• Párnák használata: A térdek közé vagy a derék alá helyezett párnák fokozhatják a kényelmet. Hátpanaszokkal küszködő személyeknek oldalfekvés ajánlható térdek közé helyezett nagy párnával.
• Felkelés: Amennyiben nem sikerül elaludni, rendszerint célszerűbb felkelni, és egy másik szobában valamilyen egyéb elfoglaltságot találni, mint egyre nagyobb elszántsággal az alvást erőltetni.
• Rendszeres testmozgás: A testmozgás megkönnyítheti a természetes elalvást. A késő esti fizikai erőfeszítés azonban mind a szívet, mind az agyat serkenti, és élénkítő hatású.
• Lazítás: A feszültség és az aggodalom az alvás legnagyobb ellensége. Amennyiben lefekvési időben nem érezzük magunkat fáradtnak, olvasással vagy meleg fürdővel kapcsolódhatunk ki. Célként azt is kitűzhetjük, hogy a problémákat a hálószoba ajtó előtt hagyjuk. Hatékony lehet a túl nagy szellemi igénybevétel kerülése a lefekvés előtti órában. Levendula. A levendulának köztudottan nagyon jó hatása van az alvásra. A levendula megnyugtat és ellazít, így mindenféle módon érdemes bevetni alvás előtt: tehetünk illóolajat a fürdővízbe, a párologtatóba, vagy akár levendulapárnát is használhatunk, így egész éjszaka során biztosíthatjuk magunknak a nyugodt pihenést.
• Könnyű étkezés: Az éhség is gátat szabhat a pihenésnek. Könnyű, meleg étellel ez a probléma kiküszöbölhető. A nehéz ételek azonban megviselik a gyomrot, ezért vacsorára válasszon inkább könnyű salátát például joghurtos öntettel. Elalvás előtt ne igyunk sokat.