Sportolás a terhesség alatt: mit szabad és mire kell vigyázni?
A kismamáknak mindig észben kell tartaniuk, hogy a várandósság nem betegség, hanem természetes állapot. Ha nem lép fel valamilyen komplikáció, akkor a várandós kismama terhessége nagy részében űzheti kedvenc sportját. Arról persze nem szabad megfeledkezni, hogy bizonyos sportok nem ajánlottak, és a megterhelést sem szabad túlzásba vinni.
Mit kell megfontolni sportolás előtt?
Ahhoz, hogy a kismama eldöntse, folytatja-e a sportolást a terhesség alatt, a következő tényezőket kell megfontolnia, illetve megbeszélnie kezelőorvosával. Milyen az egészségi állapota és a terhesség veszélyeztetettségi foka? A terhesség melyik stádiumában van? Milyen jellegű sportot akar űzni? Mekkora erőkifejtés szükséges a testedzés folyamán? Mekkora a túlmelegedés és a sérülés veszélye az adott sportnál?
Egyes esetekben – például preeklampszia vagy ikerterhesség fennállásakor – az orvos azt tanácsolhatja, hogy kerüljük a sportolást. Ilyenkor alternatívaként felmerülhetnek olyan, kisebb megterheléssel járó sportok, mint a gyaloglás vagy az úszás. Úszás esetén fokozottan ügyelni kell a fertőzésveszélyre, ebben is kérjük a kezelőorvos tanácsát.
A magzatot védi a sérüléstől az őt körülvevő magzatvíz. Egy hasra mért erős ütés azonban károsíthatja a méhlepényt, ami kihatással lehet a magzat vér- és oxigénellátására. A terhesség első trimeszterében a magzat még elég kicsi ahhoz, hogy megvédjék a medencecsontok is. A terhesség előrehaladtával azonban már nem veszi körül a babát a medence, ezért ekkor nagyobb veszélyt jelent rá, ha az anya sport közben elesik vagy erősen összeütközik egy másik játékossal.
A sportteljesítményt befolyásoló változások
A terhesség folyamán sok olyan változás zajlik, amely befolyásolja a kismama sportteljesítményét. Megnövekszik a testsúly, megváltozik a testalak, és ezzel együtt a test súlypontja előre tolódik, ami növeli a gerinc görbületét. Ez megnehezíti a gyors irányváltoztatásokat. A testméret növekedése kényelmetlenné tesz egyes tevékenységeket (például a kocogást), különösen a terhesség utolsó harmadában.
A várandósság alatt a kismama ízületi szalagjai fokozatosan meglazulnak, hogy felkészüljenek a szülésre. Ez fokozza a sérülések veszélyét. Ezért óvatosan kell űzni a testi érintkezésekkel járó sportokat és minden olyan sportot, amelyben ugrás vagy gyakori irányváltás szerepel.
A terhesség alatt felgyorsul a nyugalmi szívritmus, ezért nem szabad a terhesség előtti szívritmus-célkitűzésekre támaszkodni. Ha valaki egészséges sportember, akkor a kimerülés tüneteinek figyelésével ellenőrizheti a terhelés intenzitását. Fáradtság esetén abba kell hagyni a gyakorlatot, nem szabad kimerülésig hajszolni magunkat.
Ahogy a méhlepény növekszik, a várandós kismamában egyre több ér fejlődik ki. Emiatt csökkenhet a vérnyomás. A negyedik hónaptól kezdve célszerű kerülni a gyors helyzetváltoztatásokat, például a fekvésből való hirtelen felállást és fordítva. A negyedik hónap után kerüljünk minden lábgyakorlatot hanyatt fekvő helyzetben, mivel a magzat súlya miatt lassulhat a vér visszajutása a szívbe.
Ajánlott sportok
A testi érintkezéssel nem járó sportok – mint az úszás, a gyaloglás és a kocogás – általában nyugodt szívvel ajánlhatók minden egészséges terhes nőnek a terhesség egész időszaka folyamán. Egyetlen dologra kell figyelnünk, hogy sose erőltessük meg túlzottan magunkat.
A minimális testi érintkezéssel járó sportok, amilyen például a tenisz vagy a tollaslabda biztonságosnak tekinthető az első harmad alatt. Ha nem versenyszerűen űzik, és az anya jó erőnlétnek és egészségnek örvend, akkor még a második harmad alatt is tovább folytathatók, de ilyenkor érdemes kikérni orvosunk tanácsát is.
A testi érintkezéssel járó sportok, mint a különböző labdajátékok, csak a terhesség első harmadában űzhetők biztonságosan. Utána át kell térni valamilyen kevésbé veszélyes testmozgásra.
Veszélyes sportok
A nagy erőfeszítéssel járó sportok, amilyen például a súlyemelés, a küzdősportok, a gimnasztika és az egyébként is veszélyesnek tartott sportok (búvárkodás, ejtőernyőzés stb.) a terhesség semelyik szakaszában nem ajánlottak.
Kerüljük a túlhevülést!
A terhesség alatt különösen veszélyes a test túlhevülése. Ezért kerüljük a testmozgást meleg vagy nagy páratartalmú időjárás esetén, valamint rossz szellőzésű helyeken. Sose sportoljunk, ha betegnek érezzük magunkat, pláne, ha lázunk van. Mindig gondoskodjunk a kellő mennyiségű folyadékbevitelről sportolás előtt, alatt és után. Könnyű, jól szellőző ruhát hordjunk. Pihenjünk, ha fáradtnak érezzük magunkat. Terhesen ne szaunázzunk!
Ha betartjuk a tanácsokat, akkor a várandósság alatt is sok örömet lelhetünk a különböző sportokban. Vigyázzunk, hogy sose erőltessük túl magunkat. Azonnal hagyjuk abba a sportolást, ha a szokásosnál gyakoribb méhösszehúzódásokat észlelünk. Bármilyen rendellenességet tapasztalunk sportolás közben, hagyjuk abba a tevékenységet, és beszéljük meg orvosunkkal a további teendőket. Végül ne feledjük, hogy terhesség alatt a testmozgás legbiztonságosabb módja, ha speciális terhestornákon veszünk részt.