Tippek az erős csontokért

Csontjaink egészségével rendszerint csak akkor törődünk, ha már kialakult valamilyen mozgásszervi betegség. Kis odafigyeléssel és tudatos életmóddal ugyanakkor sokat tehetünk azért, hogy idős korunkban is erősebb maradjon a csontozatunk. 

Amíg jó néhány szervünk egészségére kiemelt figyelmet fordítunk, a csontozat megóvása ritkábban kerül fókuszba, és többnyire akkor kezdünk el vele foglalkozni, ha valamilyen mozgásszervi betegség miatt már jelentkeztek kellemetlen tünetek. A csontok szerepét pedig nehéz túlbecsülni, hiszen nemcsak a vázizomzat stabilitásáért és a megfelelő mozgásért felelnek, de szerepük van a vérképzésben, az egészséges immunfolyamatokban és a kalciumháztartás szabályozásában is.

Csontjaink tömege és sűrűsége születésünktől kezdve fejlődik, a folyamat pedig nagyjából a 30-as éveink közepén ér véget, majd innentől a tömege fogyni, gyengülni kezd. Nem mindegy ugyanakkor, hogy ez a folyamat milyen gyorsan és milyen intenzitással zajlik le: ha a csontépítő sejtek (oszteoblasztok) és a csontlebontást végző sejtek (oszteoklasztok) működésének egyensúlya megbomlik, úgy a normálisnál is nagyobb mértékű csontvesztés következik be, amely csontritkulást eredményezhet. ez a probléma sajnos egyáltalán nem ritka, világszerte több százmillió embert érint, Magyarországon a lakosság 7-10 százalékát sújtja. Megfelelő táplálkozással és helyes életmóddal ugyanakkor sokat tehetünk azért, hogy a csontjaink egészségét minél hosszabb ideig megőrizhessük.

Kerüljük a káros szenvedélyeket

A dohányzás, illetve a túlzott alkoholfogyasztás testünk szinte minden szervét károsítja, nem kivétel ez alól a csontozat sem. Ezek a káros szenvedélyek ugyanis gátolják a szervezetben a kalciumfelszívódást, illetve a D-vitamin termelődését is, amelyek elengedhetetlenek az egészséges csontokhoz. Ezenkívül a rendszeres alkoholfogyasztás a hormonális egyensúlyt is felborítja, a férfiaknál csökkenti a tesztoszteronszintet, a nőknél pedig szabálytalan menstruációs ciklusokat eredményezhet. Emellett a kortizol szintje megemelkedhet az alkoholizmusban szenvedőknél, amely szintén csökkenti a csontképzés mértékét.

Ügyeljünk a megfelelő vitaminbevitelre

Talán senkinek sem új információ már, hogy a kalciumnak milyen kiemelt szerepe van a csontképzésben, fontos ezért figyelni arra, hogy megfelelő mennyiségben juttassuk a szervezetünkbe. A napi kalciumszükségletünk a különböző életkorokban eltérő: átlagosan 800 milligramm naponta, bizonyos állapotok (például várandósság, szoptatás, eredendően alacsonyabb csonttömeg) esetében azonban többre, 1000-1500 milligrammra is szükség van. A szervezet kiegyensúlyozott kalciumháztartásához és csontanyagcseréjéhez fontos ásványi anyagok a fluorid, a magnézium, a réz és a mangán is. Emellett a D-, B6- és K-vitaminnak szintén fontos szerepük lehet a csontozat egészségének megőrzésében.

A vitaminok és ásványi anyagok többsége változatos és tápláló étrenddel pótolható, de a patikák polcain elérhető vitaminkészítményekkel és táplálékkiegészítőkkel is kiegészíthetjük azt, így biztosítva, hogy mindenből a megfelelő mennyiség jusson a szervezetünkbe.

Fogyasszunk elegendő fehérjét

A megfelelő fehérjebevitel nemcsak az izmok, de a csontok egészségét is segíthet megőrizni. Az alacsonyabb fehérjebevitel a kalcium felszívódásának mértékét is csökkenti, ami felboríthatja a csontképzés és lebontás egyensúlyát, gyorsítva acsontritkulásfolyamatát. Az egészséges emberek napi kalóriaszükségletének 10-35 százalékát kell fedeznie a fehérjének, a férfiaknak átlagosan 100 gramm, nőknek 90 gramm fogyasztása lehet ideális, persze ezt befolyásolja a testsúly és az életmód is.

Ne hanyagoljuk el a testmozgást

Ahhoz, hogy idősebb korunkban megfelelő csontsűrűséggel rendelkezzünk, nagyon fontos, hogy már fiatalon rendszeresen sportoljunk. A csontokra ható állandó, váltakozó terhelés ugyanis fokozza a csontképzés mértékét is, serkenti továbbá a vérkeringést, ami az ízületek regenerációját is elősegíti. A rendszeres kardióedzés sokat segíthet, például a futás, a kerékpározás, de kiváló ízületkímélő sport az úszás is.

Forrás: hazipatika.com