Ételek, amelyek tele vannak magnéziummal
A magnézium elengedhetetlen az idegek, az izmok, a szív, az érrendszer, valamint az anyagcsere optimális működéséhez is. Megfelelő beviteléről könnyen gondoskodhatunk magnéziumban gazdag ételek rendszeres fogyasztásával.
Az emberi szervezetben körülbelül 20-30 gramm magnézium található, amely egyenletesen oszlik meg a csontok és a sejtek belső tere között. Ennek az ásványi anyagnak nagy szerepe van az idegrendszer megfelelő működésében, de számos egyéb folyamathoz is elengedhetetlen. Érdemes tehát odafigyelni arra, hogy elegendő mennyiséget vigyünk be belőle.
Magnéziumban gazdag ételek
A legtöbb magnézium a zöldségfélékben, a hüvelyesekben, a különböző gabonafélékben, a diófélékben, és egyes halfélékben található. Összegyűjtöttük, mely ételek gyakori fogyasztását ajánlják a leginkább a szakértők a megfelelő magnéziumbevitel érdekében.
Tökmag – 100 gramm tökmagban 550 milligramm magnézium található.
Brazil dió – 100 grammonként 376 milligramm magnéziumot rejt.
Kesudió – 100 grammnyi kesudió elfogyasztásával 292 milligramm magnéziumhoz juttathatja a szervezetét.
Mandula – 100 grammonként 270 milligramm magnéziumot biztosít.
Mángold – 100 gramm mángoldban 81 milligramm magnézium található.
Spenót – 100 grammonként 79 milligramm magnéziumot rejt.
Makréla – 100 grammnyi makréla elfogyasztásával 76 milligramm magnéziumhoz juttathatja a szervezetét.
Fekete bab – 100 grammonként 70 milligramm magnéziumot biztosít.
Amaránt – 100 gramm amarántban 65 milligramm magnézium található.
Quinoa – 100 grammonként 64 milligramm magnéziumot rejt.
Szójabab – 100 grammnyi szójabab elfogyasztásával 60 milligramm magnéziumhoz juttathatod a szervezetét.
Tonhal – 100 grammonként 50 milligramm magnéziumot biztosít.
Csicseriborsó – 100 gramm csicseriborsóban 48 milligramm magnézium található.
Barna rizs – 100 grammnyi barna rizs elfogyasztásával 44 milligramm magnéziumhoz juttathatja a szervezetét.
Limabab –100 grammonként 43 milligramm magnéziumot rejt.
Lazac – 100 grammonként 30 milligramm magnéziumot biztosít.
Osztriga – 100 gramm osztrigában 22 milligramm magnézium található.
Mennyi magnéziumra van szükségünk naponta?
A magnéziumigény az életkortól függ. Az alábbi táblázatban megnézheted, melyik korosztálynak mennyi magnézium bevitele ajánlott naponta.
Napi ajánlott magnéziumbevitel életkoronként
| Életkor | Napi ajánlott bevitel nőknek | Napi ajánlott bevitel férfiaknak |
|---|---|---|
| 6 hónapos korig | 50 milligramm | 50 milligramm |
| 7-12 hónap | 70 milligramm | 70 milligramm |
| 1-3 év | 150 milligramm | 150 milligramm |
| 4-6 év | 200 milligramm | 200 milligramm |
| 7-10 év | 250 milligramm | 250 milligramm |
| 11-14 év | 350 milligramm | 350 milligramm |
| 15-18 év | 350 milligramm | 350 milligramm |
| 19-30 év | 300 milligramm | 350 milligramm |
| 31-60 év | 300 milligramm | 350 milligramm |
| 60 év felett | 300 milligramm | 350 milligramm |
Napi ajánlott magnéziumbevitel életkoronként.
Fontos tudni ugyanakkor, hogy egyes állapotok és élethelyzetek megnövelhetik a magnéziumszükségletet. A várandós és szoptató nőknek, illetve a nehéz fizikai munkát végzőknek például napi 450 milligramm magnéziumra van szükségük. Ezeken kívül a sok stressz és a rendszeres alkoholfogyasztás 500 milligrammra, a dohányzás pedig 400 milligrammra növeli meg a napi igényt.
Forrás: hazipatika.com