A legfontosabb vitaminok életmódváltáshoz
Sosem késő változtatni életmódunkon, törekedve egészségünk hosszú távú megőrzésére. Mutatjuk, milyen vitaminok és ásványi anyagok lehetnek különösen hasznosak ebben.
A hosszú és egészséges élet nem kizárólag a genetikán múlik. Örökölt génjeink mellett legalább annyira meghatározó a környezet is, amelyben élünk, továbbá az életmódunk. Ez utóbbi különösen azért fontos, mert azt üzeni, hogy van ráhatásunk egészségünk alakulására mindazon döntések mentén, amelyeket a mindennapokban meghozunk. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint három fő pillérre érdemes alapoznunk életvitelünket:
- a káros szokások, így például a dohányzás és az alkoholfogyasztás mellőzésére,
- a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozásra,
- valamint a rendszeres testmozgásra.
Itt kezdődik az egészséges életmód
Ami a fizikai aktivitást illeti, a WHO felnőttek számára legalább heti 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc intenzív aerob – a szív- és érrendszert és a légzőszervrendszert megdolgoztató – testmozgást javasol, kiegészítve hetente legalább két izomerősítő tréninggel. Ha sikerül ezt teljesítenünk, az pozitív hatással lesz mind mentális, mind fizikai egészségünkre.
A rendszeres mozgás bizonyítottan csökkenti a szív-érrendszeri kórképek, daganatos megbetegedések, a cukorbetegség, az elhízás, valamint a demencia, a szorongás és a depresszió kialakulásának kockázatát. Eközben erősíti a kognitív teljesítményt, illetve idősebb korban az egyensúlyérzéket és általában véve a mobilitást egyaránt.
Nagyon lényeges ugyanakkor, hogy bármennyire is kedvező hatású hosszú távon a testmozgás, nem szabad hirtelen radikális változtatásokat bevezetnünk. Törekedjünk a fokozatosságra, építsük fel lépésről lépésre edzésprogramunkat. Ha valaki az addigi teljesen inaktív életmódjával szakítva egyszeriben túlterheli a szervezetét, szinte óhatatlanul fokozott sérülésveszélynek teszi ki magát. A rossz kezdeti tapasztalatok pedig hamar alááshatják a motivációt, és visszavethetik az addig elért eredményeket.
A cél nem az, hogy egyik napról a másikra élsportolóvá váljon az ember, hanem sokkal inkább az, hogy olyan egészséges szokásokat vezessünk be mindennapjainkba, amelyek aztán tartósan be tudnak épülni életvitelünkbe.
Hozzátartozik továbbá a kérdéshez az is, hogy az aktív életmód táplálkozási oldalról is más igényeket támaszt. Ahhoz, hogy szervezetünk alkalmazkodni tudjon az egyébként hasznos fizikai megterheléshez, számos tápanyag esetében bőségesebb utánpótlásra van szüksége. Az alábbiakban azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat mutatjuk be, amelyek megfelelő bevitelére érdemes különösen nagy gondot fordítani az életmódváltás korai szakaszában.
C-vitamin
Az emberi szervezet sok más állatfajéval ellentétben nem képes szintetizálni a C-vitamint, így mindenképpen külső forrásból kell azt bevinnünk. Mi több, az összes vitamin közül erre van a legnagyobb mennyiségben szüksége testünknek, ugyanis nem képez belőle raktárakat. A C-vitamin számos élettani folyamathoz nélkülözhetetlen: hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, a normál kollagénképződéshez, a fáradtság csökkentéséhez, és közismert antioxidánsként védi a sejteket az oxidatív stresszel szemben.
Intenzív testmozgás során felgyorsul a légzés, a megnövekedett oxigénbevitel pedig egyben azt is jelenti, hogy az izomsejteket fokozottabb oxidatív stressz éri. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) férfiak számára átlagosan napi 90, nők számára napi 80 milligramm C-vitamin bevitelét javasolja. Aktív életmód mellett azonban az ezt meghaladó bevitel is hasznos lehet. Az általános javaslat szerint arra érdemes viszont figyelni, hogy ne lépjük túl a napi 2000 milligrammot.
D-vitamin
A D-vitamint gyakran nevezi napfényvitaminnak a köznyelv, mivel előanyagaiból bőrünkben is képződik UV-sugárzás hatására. Csakhogy ehhez nem mindig adottak a feltételek. A hazai telek során lényegesen rövidebbek a nappalok, továbbá az alacsony hőmérséklet miatt ritkán megyünk ki a szabadba, és olyankor is jellemzően vastag, meleg öltözéket viselünk. Végeredményben tehát nem érintkezünk elég napfénnyel, aminek hatására a tél végére a magyar lakosság túlnyomú többségénél valamilyen fokú D-vitamin-hiány áll elő.
Éppen ezért a normál tartomány fenntartásához az őszi-téli hónapokban napi 2000 nemzetközi egység (NE) D-vitamin bevitele javasolt elsősorban étrend-kiegészítő formájában. Ezenkívül nyáron is hasznos lehet a célzott vitaminpótlás, főként akkor, ha életmódbeli vagy egészségügyi okokból kevés időt töltünk természetes fényben. Különösen a hőhullámos időszakokban gyakori lehet például, hogy otthonunk és irodai munkahelyünk között is autóval közlekedve alig-alig érintkezünk közvetlen napfénnyel, és esetleg testmozgást is zárt edzőtermi környezetben folytatunk.
Kalcium
A már említett kalcium nélkülözhetetlen az erős csontozathoz. Mindazonáltal hazai felmérések szerint a magyar lakosság mintegy kétharmada nem fogyaszt elég kalciumot. Az ásványi anyag napi ajánlott beviteli értéke 25 éves kor alatti fiatal felnőttek számára 1000 milligramm, 25 éves kor felett 950 milligramm. Aktív életvitel mellett különösen javasolt lehet a kalcium és D-vitamin együttes pótlása a hiányállapot megelőzése érdekében.
Cink
Több száz enzim működésében vesz részt a cink az emberi szervezetben, és a többi között fontos szerepet tölt be a normál immunfunkció fenntartásában, a fehérje- és DNS-szintézisben, valamint a haj, bőr és köröm egészségének megőrzésében. Rendszeres testmozgás és fizikai megterhelés mellett alapvető jelentőséggel bír a megfelelő pótlása, mivel hozzájárul a vér normál tesztoszteronszintjének fenntartásához is. Az ajánlott beviteli érték: Férfiak számára átlagosan napi 9,3 milligramm, nőknek 7,6 milligramm.
Magnézium
Részt vesz az energiatermelésben, támogatja az izomműködést, hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez, valamint segíthet a fáradtság és kimerültség csökkentésében. A magnézium ilyen módon rendkívül hatékony segítség az aktív életmód fenntartásához. Férfiaknak napi 350, nőknek 300 milligramm bevitelét javasolja az EFSA, és a hazai felmérések szerint ez legtöbbször teljesül is. Fokozott fizikai terhelés, állandó stressz vagy kellemetlen izomgörcsök jelentkezése esetén érdemes gondolni a magnézium célzott pótlására. Legismertebb természetes forrásai a zöld leveles zöldségek, hüvelyesek és diófélék.
Vas
Feltétlenül fontos beszélni a vasról, ha a rendszeres testmozgásról van szó. Ez a nyomelem a vörösvérsejtek részeként kulcsfontosságú szerepet tölt be az oxigénszállításban, de sejtjeinknek is szükségük van rá az energiatermeléshez. A vashiány és az annak nyomán fellépő fokozott fáradékonyság éppen ezért jelentősen visszavetheti az edzésteljesítményt. Pótlására különösen a fogamzóképes korú nőknek kell nagy figyelmet fordítaniuk, mivel a menstruációs vérzés nyomán sok vasat veszít a szervezet. Az átlagos napi vasszükséglet ennek tükrében az EFSA ajánlása szerint 11 milligramm a férfiak és 16 milligramm a nők számára. Érdemes megemlíteni, hogy a vas felszívódását a C-vitamin segíti, így a kettőt hasznos lehet együtt szedni.
Omega-3 zsírsavak
Az előzőekkel ellentétben az omega-3 zsírsavak nem mikrotápanyagok, mégis említést érdemelnek a listán, hiszen többféle módon is támogatják az egészséges életmódot. Ezek többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket szervezetünk nem tud önállóan kellő mennyiségben előállítani. Magyarán részben külső forrásból kell bevinnünk. Három nagyobb típusukat különböztetjük meg: eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA) és alfa-linolénsav (ALA). Előbbi kettő a tengeri halakban, utóbbi növényi élelmiszerekben fordul elő. Közös jellemzőjük, hogy hozzájárulnak a szív megfelelő működéséhez, valamint a vér egészséges trigliceridszintjének fenntartásához.
Nyitókép: Getty Images
Forrás: hazipatika.com