10 étel, melyeknek gyulladáscsökkentő van

A krónikus gyulladás ellen táplálkozásunkon keresztül is felvehetjük a harcot. Mutatjuk, mely élelmiszerek támogatják a legjobban egészségünket e szempontból.

A gyulladás testünk természetes reakciója a legkülönfélébb veszélyhelyzetekre: sérülésekre, fertőzésekre, megbetegedésekre. Az akut gyulladás sok esetben hasznos, hiszen segít helyreállítani a szervezet egészséges működését. A kiterjedt, szisztémás és krónikus gyulladás viszont hosszú távon olyan problémák forrása lehet, mint az elhízás, a cukorbetegség, a metabolikus szindróma, különböző szív- és rákbetegségek, vagy éppen az Alzheimer-kór – írja weboldalán a Jonhs Hopkins Egyetem orvosi kara.

A krónikus gyulladásnak több oka is lehet

A krónikus gyulladást számos tényező fűtheti, kezdve a környezeti toxinoktól vírusokon át egészen az öregedésig és a stresszig. E körbe pedig életmódunk, azon belül táplálkozásunk is beletartozik. Vannak élelmiszerek, amelyek gyakori fogyasztása inkább a gyulladás irányába hat, de olyanok is, amelyek éppen ellentétes hatást fejtenek ki, csillapítva a gyulladásos folyamatokat. Noha kőbe vésett gyulladáscsökkentő diétáról nem beszélhetünk, általában véve elmondható, hogy a kiegyensúlyozott és változatos étrend – mint amilyen az Okostányér ajánlása is – rendkívül előnyös egészségünkre nézve.

Íme 10 olyan élelmiszer, amelyet érdemes rendszeresen fogyasztani, mert nagyban hozzájárulnak a szisztémás gyulladás csökkentéséhez.

Olajos halak: pisztráng, lazac, szardínia, makréla, hering, tonhal – a sor még hosszasan folytatható, de e halak húsában közös, hogy gazdagok omega-3 zsírsavakban. Rendszeres fogyasztásuk összefüggésbe hozható az egyik legfontosabb gyulladásjelző marker, a C-reaktív protein (CRP) szintjének csökkenésével a vérben. Az omega-3 zsírsavak különösen hasznosak a szív- és érrendszer egészsége szempontjából, de más gyulladásos betegségekre is jótékonyan hatnak. Ennek oka, hogy szervezetünk e zsírsavakat rezolvinokra és protektinokra bontja le, amelyek részt vesznek a gyulladás szabályozásában.
Étkcsokoládé: a cukorral csínján kell bánni, de a magas kakaótartalmú, hozzáadott cukorban szegény étcsokoládék kifejezetten előnyös tulajdonságokkal bírnak. Gazdagok növényi antioxidánsokban, így polifenolokban és katekinokban, ennél fogva a szívre és a bélrendszerre is pozitív hatást fejtenek ki. Összetevőik jelentősen támogatják a bélflóra egészségét. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy ez csak a legalább 85 százalékos kakaótartalmú étcsokoládék esetében tud érvényesülni.
Bogyós gyümölcsök: szamóca, áfonya és szeder – ízlés kérdése, ki melyiket szereti a legjobban, de mind kiváló forrása a hasznos növényi vegyületeknek. Élénk színüket eleve olyan anyagoknak köszönhetik, amelyek erős antioxidánsok, így védik a szervezetet az oxidatív stressz káros hatásaitól. Márpedig ez utóbbi a gyulladás egyik alappillére. Hasonlóképpen jó gyulladáscsökkentő a C-vitamin, amely szintén nagy mennyiségben fordul elő a friss bogyós gyümölcsökben.
Gránátalma: a gránátalma rendkívül értékes vitamin-, ásványianyag- és rosttartalommal rendelkezik. Antioxidáns hatása mintegy háromszor erősebb a vörösborénál és a zöld teáénál. Nem véletlen, hogy számos kutatás vizsgálta már e szempontból a gránátalmát, és az eredmények szerint a gyümölcs kedvezően hat a bélrendszeri gyulladásokra, a mellrákra és a 2-es típusú cukorbetegségre egyaránt.
Dió és dióolaj: a dió rendkívül fontos polifenolforrásunk, különös tekintettel az ellagsavra. Ezenkívül gazdag omega-3 zsírsavakban is. Mindezek együttesen nagyon hasznosak az agy és az idegi jelátvitel optimális működéséhez. E-vitamin- és folsavtartalma pedig a memóriát is védi. A rendszeres diófogyasztás a koleszterinszintet és a gyulladásos markereket is kedvezően befolyásolja.
Olívabogyó és olívaolaj: a közismerten egészséges mediterrán diéta egyik zászlóshajójáról van szó, amely gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban. Az olívabogyó és az olívaolaj rendszeres fogyasztása gyulladáscsökkentő és szívbarát hatással bír a kutatások szerint, és különösen jó tulajdonságokkal bír az extra szűz olajváltozat. Ez utóbbinak hasonlóan jelentős farmakológiai aktivitást tulajdonítanak, mint a széles körben alkalmazott ibuprofén gyulladáscsökkentő gyógyszerhatóanyagnak.
Kurkuma: különleges ízvilága és látványos színe eleve népszerűvé teszi a fűszernövényt, amely egyben értékes tápanyagokat is kínál. A kurkuma egyik legismertebb aktív összetevője, a kurkumin például számos betegség esetén csillapíthatja a gyulladást, akárcsak mindennapi kisebb sérülések, így akár edzés utáni izomláz esetén.
Avokádó: az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, E-vitaminban és karotionidokban egyaránt, ami által rendszeres fogyasztása nagyban javíthatja étrendünk minőségét. Nemcsak a testsúlycsökkentésben hasznos, de a metabolikus szindróma kockázatának mérséklésében is – egy gyulladásos állapotában, amelyről ismert, hogy a többi között fokozza a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a stroke kialakulásának veszélyét egyaránt.
Pisztácia: a pisztáció bővelkedik rostokban, egészséges zsírokban és antioxidánsokban, így aztán nem véletlenül szerepel ezen a listán. Az olajos magvak között is kimagaslóan magas a lutein- és antocianintartalma, miközben kalóriatartalma valamelyest alacsonyabb. Összességében nagyon előnyös gyulladáscsökkentő és szívtámogató élelmiszer.
Zöld tea: végezetül szót érdemel a polifelonokban gazdag zöld tea is. Legfontosabb bioaktív összetevői az úgynevezett flavonoidok, beleértve katekineket és az epigallokatekin-gallátot. A rendszeres zöldtea-fogyasztás összefüggésbe hozható olyan gyulladásos állapotok csökkent kockázatával, mint bizonyos szívbetegségek, az elhízás és az Alzheimer-kór.

Forrás: hazipatika.com
(Nyitókép: illusztráció)