Tökmag vagy mandula: melyik az egészségesebb?
A legtöbben a mandulát tartják az egyik legjobb magnéziumforrásnak, pedig a tökmag több mint kétszer annyi magnéziumot tartalmaz.
A tökmag vagy a mandula egészségesebb?
- A tökmag több mint kétszer annyi magnéziumot tartalmaz, mint a mandula.
- A mandula rost- és E-vitamin-tartalma jelentősen magasabb, ezért más egészségügyi előnyöket kínál, mint a tökmag.
- Hogy melyik a jobb választás, az elsősorban attól függ, hogy milyen tápanyagból szeretnénk többet bevinni a szervezetünkbe.
A magnézium az emberi szervezet számára legfontosabb ásványi anyagok egyike. Nagy szerepet játszik egyebek mellett az izmok, az idegrendszer és a szív megfelelő működésében is. Bár sokan a mandulát tartják az egyik legjobb magnéziumforrásnak, a tökmag még ennél is több magnéziumot tartalmaz.
Egy maréknyi – körülbelül 28 gramm – mandulában 75,6 milligramm magnézium található, ami a fenlőtteknek ajánlott napi bevitel nagyjából 20 százalékát fedezi. Ezzel szemben ugyanennyi mennyiségű tökmag több mint kétszer ennyi, 154 milligramm magnéziumot biztosít, ami a napi magnéziumszükséglet 41 százalékát tudja kielégíteni.
A tökmag azonban nem csak magnéziumtartalom terén teljesít jobban. A Health egészségügyi portál összefoglalója szerint a tökmag fehérje-, cink-, foszfor-, mangán- és réztartalma is magasabb, mint a manduláé.
Ugyanakkor a mandulának is megvan a maga előnye. A mandula rosttartalma magasabb, mint a tökmagé, így jobban támogatatja az emésztést, és a jóllakottság érzését is hosszabb ideig képes fenntartani étkezés után. Sokkal több benne továbbá az E-vitamin is, amely egy erős antioxidáns, és fontos szerepet játszik az öregedési folyamatok lassításában.
Tápérték-összehasonlítás: melyik mag miben erősebb?
Bár a magnéziumtartalom alapján a tökmag egyértelmű előnyben van, a két magféle között több más tápanyag tekintetében is jelentős különbségek vannak. A KalóriaGuru.hu kalkulátora alapján összehasonlítottuk a tökmag és a mandula tápértékét.
A tökmag és a mandula tápértékének összehasonlítása
| Tápanyag | Mennyiség 100 gramm tökmagban | Mennyiség 100 gramm mandulában |
|---|---|---|
| Energia | 574 kcal | 579 kcal |
| Fehérje | 29,8 g | 21,2 g |
| Zsír | 49 g | 49,9 g |
| Szénhidrát | 8,2 g | 9,1 g |
| Rost | 6,5 g | 12,5 g |
| Nátrium | 18 mg | 1 mg |
| Cink | 7,64 mg (76,4%) | 0,874 mg (8,7%) |
| E-vitamin | 0,157 mg (1,3%) | 25,63 mg (214%) |
| Foszfor | 1174 mg (168%) | 481 mg (68,7%) |
| Magnézium | 550 mg (147%) | 270 mg (72%) |
| Mangán | 4,49 mg (225%) | 2,179 mg (109%) |
| Réz | 1,275 mg (127%) | 1,031 mg (103%) |
Melyiket érdemes gyakrabban fogyasztani?
A szakértők szerint mindkét magféle remek egészséges nassolnivaló lehet. Ha elsősorban a magnézium- és ásványianyag-bevitelt szeretnénk növelni, akkor a tökmagot érdemes gyakrabban fogyasztani, míg a rost- és az E-vitamin bevitelének fokozásához a mandula lehet jobb választás.
Forrás: hazipatika.com