Mit egyen, aki nem iszik tejet?

A kalcium minden életkorban fontos a szervezet számára, a gyerekek csontjainak egészséges fejlődéséhez pedig nélkülözhetetlen. A legkönnyebb tejből felvenni, de mit egyen, aki nem iszik tejet? Kalciumban optimális étrendek gyermeknek, felnőtteknek és időseknek.
Bár kalcium nemcsak a tejben és tejtermékekben található, hanem egyes zöldségekben, gyümölcsökben és magvakban is, mégis a legjobb tej, sajt, joghurt formájában fogyasztani, mert az ezekben lévő D-vitamin segítségével jobban hasznosul a szervezetben.

Sok szülő, ha a tejfogyasztást követően csalánkiütést vagy hasfájást tapasztal a gyermeknél, ahelyett hogy kivizsgáltatná, hogy a gyermeknek tejfehérje-allergiája van-e, vagy laktózérzékeny, önkényesen elhagyja a gyerek étrendjéből a tejet, sőt esetleg minden tejterméket.

Pedig a gyerek csontjainak egészséges fejlődéséhez elengedhetetlen a kalcium, amely ráadásul a tejben és tejtermékekben szintén előforduló D-vitamin segítségével különösen jól tud hasznosulni. „Ezért ha lehet, a szülők ne hagyják ki a gyerek étrendjéből a tejet heteken, hónapokon keresztül. Ha panaszokat okoz, meg kell keresni az okot, ami lehet tejcukor-érzékenység, tejfehérje-allergia vagy felszívódási zavar. Gasztroenterológusnál, allergológusnál kell kérni kivizsgálást” – mondja Henter Izabella, az Országos Gyermekegészségügyi Intézet dietetikusa.

A tejfogyasztás mellett szól az is, hogy a D-vitamin mellett a tejcukor, a megfelelő fehérjebevitel, valamint a rendszeres testmozgás is segíti a kalcium hasznosulását, a csontokba való beépülését.

A kalcium felszívódását, illetve hasznosulását gátolja viszont többek között a túlzott só- és zsírbevitel, az oxálsav (a spenótban, a sóskában vagy a kakaóporban található nagyobb mennyiségben – ezért a kakaó hiába készül tejből, nem optimális kalciumforrás), az üdítőitalokban lévő foszfor, a túlzott koffeinbevitel, a túlzott alkoholfogyasztás, a dohányzás és a mozgásszegény életmód.

Kalciumszükséglet számokban

Mivel a normális csonttömeg az első harminc évben alakul ki, különösen fontos a megfelelő kalciumbevitel gyermek- és serdülőkorban, de idős korban is nagyobb a kalciumszükséglet, részben azért is, mert ilyenkor már nem hasznosul olyan jól, mint fiatalkorban. Ugyancsak nagyobb a kalciumigény a terhesség alatt, különösen nagy a magzat kalciumigénye a 3. trimeszter idején.

Itthon a kalcium javasolt napi beviteli mennyisége egészséges felnőtt számára 800 milligramm, várandós nők számára 1000 milligramm. A Magyar Osteoporosis és Osteoarthrologiai Társaság egy korábbi háttéranyaga azonban ennél nagyobb bevitelt ajánl: egészséges felnőttnek napi 1000 mg-ot, változókorban vagy csontritkulásban szenvedő nők esetében akár 1200-1500 mg-ot.

„Gyermekeknél az ajánlás 6-12 hónap között 540 mg, 2-10 év között 800 mg, 11-18 év között 1000 mg kalcium egy napra” – mondja Henter Izabella. „Hatéves kor alatt rendszeresen, tartósan kalciumtartalmú étrend-kiegészítőket csak orvosi javaslatra adjunk” – teszi hozzá.

Miben található kalcium?

Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a kalciumszükséglet háromnegyed részét biztosítja a tej és a tejtermékek. Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) hivatalos ajánlása szerint tejből és tejtermékekből mindennap 3-4 egységet kellene fogyasztani. Egy egységnek minősül 2 dl tej vagy tejes ital; 1 joghurt; 1 kefir; 5 dkg félzsíros túró; 3 dkg sajt, illetve 2 db kockasajt.

Fél liter tej a napi kalciumszükséglet 60-70 százalékát fedezi, 5 dkg sajt pedig egyötödét-felét, attól függően, hogy milyen sajtról van szó. Egyes sajtok kalciumtartalma messze meghaladja a tejét, ezért aki a tej elhagyása mellett dönt, a joghurtok mellett elsősorban a sajtból juthat megfelelő mennyiségű kalciumhoz.

Kalcium kis mennyiségben ugyan, de található a gabonamagvakban és a teljes kiőrlésű lisztekben is. Összehasonlításképpen: 100 gramm fehér kenyérben 20, 100 gramm rozskenyérben 30 mg kalcium található.

Közepes mennyiségben ugyancsak előfordul a zöldség- és főzelékfélékben, különösen a banán kalciumtartalma kiemelkedő (100 grammban 110 mg található). Jó kalciumforrásnak számítanak a hüvelyesek is (100 gramm babban 100 milligramm található) – bár az ásványi anyag felszívódása ilyenkor már közel sem olyan optimális, mint a tej- és tejtermékekben. Nyáron azonban, amikor többet vagyunk napon, és nem szenvedünk D-vitamin-hiányban, az ezekben található kalcium is jobban hasznosul.
Egy hatéves gyermeknek 800 mg kalciumra van szüksége. Ezt fedezheti:

– egy pohár gyümölcsjoghurt (125 grammos pohár, 125 mg kalciumot tartalmaz),
– 20 gramm tejcsokoládé (50 mg),
– 4 dkg emmentáli / Pannónia sajt (400 mg),
– 100 gramm eper (25 mg),
– 200 ml narancslé (58 mg),
– és egy banán (kb. 110 mg).

Étrend egy felnőtt számára, akinek 1000 mg kalciumra van szüksége:

– egy pohár natúr joghurt (125 grammos pohár, 150 mg-t kalciumot tartalmaz),
– 3 dkg emmentáli / Pannónia sajt (300 mg),
– 3 dkg trappista (180 mg),
– 5 dkg sovány túró (50 mg),
– 100 gramm rozskenyér (30 mg),
– 150 gramm brokkoli (169 mg),
– 1 banán (kb. 110 mg),
– és 100 gramm eper vagy málna vagy meggy (kb 25-30 mg).

Egy várandós nőnek vagy egy idős embernek napi 1200 mg kalcium ajánlott, ezt például lehet így fedezni:

– 2 pohár natúr joghurt (125 grammos pohár, 300 mg),
– 3 dkg emmentáli / Pannónia sajt (300 mg),
– 3 dkg trappista (180 mg),
– tojásrántotta három tojásból (kb. 100 mg),
– 150 g brokkoli (169 mg),
– 200 gramm eper vagy málna vagy meggy (kb 50-60 mg),
– 100 gramm rozskenyér (30 mg),
és 20 gramm mandula (50 mg).
Forrás: origo.hu