Gyümölcs és zöldség jöhet minden mennyiségben?

Beköszöntött a nyár és vele a gyümölcsszezon, amikor a bőség zavarával küzdve válogathatunk a természet kínálatában. Ám értékes vitaminok és rostok ide vagy oda, gyümölcsből sem jó korlátlanul enni – egy kevésbé ismert árnyoldal miatt.

Gyermekkorból sokak számára ismerősen csenghet a szülői, nagyszülői intelem, hogy bármennyire is csábító például a frissen érő eper, cseresznye vagy barack, nem szabad túlzásokba esni, máskülönben hasmenés lehet a kulináris élvezet vége. Mindez közel sem urbánus legenda. Bár nyári gyümölcseink megannyi értékes tápanyagot vonultatnak fel, bizony a jóból is megárt a sok. A kellemetlen hasi panaszokért pedig gyakran éppen az édes ízt adó cukortartalom a felelős.

Kockacukor, kristálycukor, porcukor – megannyi hétköznapi elnevezés, amely kémiai szempontból mind ugyanazt az egy vegyületet jelöli. Mi több, még a répacukor és a nádcukor között sincs ilyen módon különbség, csupán annyi, hogy más-más forrásból nyerik ki ezeket. Amikor ugyanis a mindennapokban cukorról beszélünk, jellemzően ugyanarra gondolunk: a szacharózra. A legtöbben ezzel édesítjük a kávénkat, teánkat, süteményeket. A szacharóz egy úgynevezett kettős cukormolekula, ami azt jelenti, hogy egy-egy rész glükóz és fruktóz, avagy ahogy a köznyelv hívja, szőlő- és gyümölcscukor alkotja. Mindez azért fontos, mert az étkezési cukor, miután elfogyasztottuk, szervezetünkben is glükózra és fruktózra bomlik le, amelyek aztán egymástól némiképp eltérő módon tudnak hasznosulni.

Mi a baj a gyümölcscukorral?

Mint azt dr. Hidvégi Edittől, a Budai Allergiaközpont gyermekgyógyász, gasztroenterológus szakorvosától megtudtuk, glükóz mindenkinek a vérében kering. Sejtjeink zöme ezt használja tápanyagként működési folyamataihoz, és nem okoz emésztési panaszokat. A gyomorból a vékonybélbe átkerülve ugyanis kifejezetten jó hatékonysággal fel tud szívódni, ami viszont kevésbé mondható el a fruktózról. Ennek oka, hogy szervezetünk kevesebb olyan szállító enzimet állít elő, amely a fruktóz bélfalon történő átjuttatásában működik közre. Végeredményben így akár az étkezési cukrot, akár magát a gyümölcscukrot fogyasztjuk nagy mennyiségben, előfordulhat, hogy ez utóbbi nem szívódik fel a vékonybélben, hanem eljut a vastagbélbe. Ott aztán egyrészt megköti a vizet, ezáltal híg székletet, hasmenést eredményez. Másrészt a bélflóra baktériumai elkezdik lebontani, ami fokozott gázképződést, puffadást idéz elő.

Magyarán a túlzott cukor-, illetve fruktózbevitel egyaránt kellemetlen emésztési problémák forrása lehet bárkinél. Emellett vannak, akik szervezete az említett szállító fehérje hibás működése miatt eleve érzékenyebben reagál a gyümölcscukorra, így esetükben még inkább fontos a mértékletesség. Érdemes továbbá megemlíteni, hogy a felszívódási zavar okozta akut emésztési panaszok kockázatán túl egyéb veszély is fennáll hosszú távon. Mint ugye említettük, sejtjeinknek glükózra van szükségük, amellyé a fruktóz is átalakul különféle enzimek segítségével – de szintén csupán korlátozott mennyiségben. Ha túlkínálat lép fel, májunk zsírcseppekben tárolja el a felesleges cukrot, amelyek felszaporodhatnak a szervben, károsítva azt. Idővel így a tartósan magas fruktózfogyasztás krónikus betegség, nem alkoholos zsírmáj kialakulásával fenyeget, különösen, ha elhízással is társul.

Élelmiszerek, amelyekkel bánj csínján!

„Ahogy a neve is mutatja, gyümölcscukorral főként gyümölcsökben találkozhatunk” – mondta el a gasztroenterológus. Hozzátette, igen magas fruktóztartalommal bírnak a többi között a különféle mézek, lekvárok, aszalt gyümölcsök és gyümölcslevek, míg a nyers gyümölcsök közül az epret, almát, körtét, szilvát és cseresznyét emelte ki. Az amerikai mezőgazdasági minisztérium (USDA) élelmiszer-adatbázisa alapján a leggazdagabb források közé tartozik például:

• a méz 40,9 százalékos fruktóztartalommal
• mazsola (34,7%)
• aszalt füge (22,9%)
• piros szőlő (9,2%)
• fehér szőlő (8,7%)
• körte (6,4%)
• cseresznye (5,5%)
• görögdinnye (3,4%)

Dr. Hidvégi Edit hangsúlyozta, egyáltalán nem arról van szó, hogy kerülni kellene az említett élelmiszerek fogyasztását. Fontos azonban megtalálni ebben is az arany középutat. Mindehhez jó alapot nyújt a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által összeállított Okostányér irányelv. Az ajánlás szerint egy felnőtt ember étrendje optimálisan fele arányban zöldségekből és gyümölcsökből áll. Az MDOSZ azt javasolja, hogy együnk mindennap – a burgonyát nem számítva – öt adag zöldséget és gyümölcsöt, azon belül is három-négy adagot az előbbiből és egy-két adagot az utóbbiból. Amennyiben pedig valakinek sérült a fruktózfelszívó képessége, úgy még inkább eltolhatja az arányt a zöldségek felé, amelyek közül elsősorban csupán az édesburgonya és az édesebb ízű sárgarépák tartalmazzák nagyobb mennyiségben ezt a cukrot.

A fruktóz édesítőszerként is megvásárolható, és cukorbetegek számára gyakran ajánlják is az étkezési cukor helyettesítésére. Alacsony ugyanis a glikémiás indexe, miközben az édesítő értéke jóval nagyobb a szacharózénál. Ezenkívül a diétás „light” üdítők is sok mesterséges édesítőt tartalmaznak, beleértve a fruktózt is. Fontos azonban, hogy ilyenkor sem szabad túlzásba esni. Akik pedig fruktózfelszívódási zavarral küzdenek, azoknak inkább a sztívia kínál természetes alternatívát, amely más mechanizmussal bomlik le a szervezetben, mint a fruktóz. Mindent egybevetve Hidvégi doktornő azt tanácsolja, bármennyire is csábítóak a nyári hőségben a frissen érő gyümölcsök, bánjunk velük mértékkel, ahogy általában az édes ízekkel is.

Forrás: hazipatika.com