Ez az 5 egyszerű lépés képes javítani az alvásminőséget
A rossz alvás nemcsak fáradtságot okoz, hanem hosszabb távon az egészségedet is veszélyeztetheti. Jó hír azonban, hogy néhány egyszerű szokás bevezetésével könnyebben el tudsz majd aludni, és az éjszakád is pihentetőbb lesz.
A pihentető alvás kulcsszerepet játszik a testi és lelki regenerációban. Ha azonban rendszeresen nem tudsz elaludni, keveset vagy rosszul alszol, az növelheti különböző betegségek kockázatát, és a mindennapi teljesítményedet is rontja. A szakértők szerint sok esetben életmódbeli tényezők állnak az alvásproblémák hátterében, ezért néhány tudatos változtatással sokat tehetsz a pihentetőbb éjszakákért.
Nem tudok elaludni – mit tegyek?
Igazodj a szervezet cirkadián ritmusához! Az alvást nagyrészt az úgynevezett cirkadián ritmus, vagyis a szervezet belső biológiai órája szabályozza. Ez a rendszer alapvetően a nappal és az éjszaka váltakozásához alkalmazkodik: világosban éberebbek vagyunk, sötétben pedig könnyebben álmosodunk el. Vagyis este időben menj el aludni, mert ha rendszeresen túl későn fekszel le, vagy inkább nappal alszol, felborítod a napi ritmust, és a belső órád elkalibrálódhat. Emiatt nehezebben alszol el, és az alvásod is kevésbé lesz pihentető.
Lefekvés előtt egy-két órával már kerüld a képernyőket! A mobiltelefonok, laptopok és tévék kék fénye jelentősen befolyásolhatja az alvást. Ezek a fényforrások ugyanis csökkentik a szervezetben a melatonin nevű hormon termelődését, amely fontos szerepet játszik az elalvásban.
Biztosíts sötét környezetet az alváshoz! A melatonint gyakran „sötétséghormonnak” is nevezik, mivel termelődése a fényhiányos esti órákban fokozódik. Ha a hálószobában túl sok fény van – például utcai világítás vagy bekapcsolva hagyott elektronikai eszközök miatt –, az gátolhatja a hormon kiválasztását. A teljes sötétség ezért segíthet abban, hogy könnyebben elaludj és jobban kipihend magad.
Alakíts ki kényelmes alvási környezetet! A pihentető alváshoz a megfelelő környezet is elengedhetetlen. Fontos, hogy a matrac jól támassza alá a testet, a párna ne legyen túl magas vagy túl alacsony, a hálószoba hőmérséklete pedig ne menjen 20 Celsius-fok fölé!
Lazíts lefekvés előtt! Sokan még az ágyban fekve is a napi problémákon rágódnak, ami megnehezítheti az elalvást. Érdemes ezért lefekvés előtt relaxáló tevékenységeket végezni, például nyugodt zenét hallgatni, meditálni, olvasni vagy légzőgyakorlatokat végezni. Az ellazulás segít csökkenteni a stresszt, ami hozzájárulhat a nyugodtabb és mélyebb alváshoz.
Forrás: hazipatika.com
(Nyitókép: illusztráció)