Így állhatunk ellen az evéskényszernek

Hiába tudjuk, hogy a magas zsírtartalmú, cukorban gazdag vagy sós ételek nem kedveznek egészségünknek, sokszor szinte lehetetlen ellenállni a csábításnak. Lássuk, hogyan vehetjük vissza ilyen helyzetekben az irányítást – a tudományt segítségül hívva.

Legyen szó akár egy gyorséttermi hamburgerről, akár egy csokoládéban úszó süteménykülönlegességről, ezek közös jellemzője, hogy nagy élvezetet nyújt az elfogyasztásuk. A zsírok, cukrok és a só mind-mind alkalmasak arra, hogy aktiválják agyunk jutalmazó rendszerét, aminek evolúciós okai vannak. Egészen egyszerűen arról van szó, hogy ezek a tápanyagok a múltban sokkal kevésbé voltak elérhetőek, így az emberi szervezet úgy fejlődött, hogy amikor hozzájut ezekhez, további evésre sarkallja önmagát – írja a The Conversation oldalán megjelent közös cikkében Gabrielle Weidemann és Justin Mahlberg, a Nyugat-sydney-i Egyetem és a Monash Egyetem pszichológus kutatói.

Csakhogy az elmúlt évezredekben sok minden megváltozott, és modern társadalmunkban az említett élelmiszerek lépten-nyomon megtalálhatók környezetünkben. Elég csak arra gondolni, hogyan bombáznak minket a reklámok a legkülönfélébb kalóriabombákkal, folytonosan emlékeztetve azok ínycsiklandó látványára, illatára és ízvilágára. És igen, ezekre az erőteljes üzenetekre agyunk úgy reagál, ahogy azt a ösztönök diktálják: intenzív késztetéssel, hogy azonnal vásároljuk és együk meg az adott reklámban látott élelmiszert. A két szakértő szerint azonban ez nem jelenti azt, hogy teljesen eszköztelenek lennénk a különféle ételek iránti sóvárgással szemben, illetve ne tudnánk leküzdeni azt.

Miért nehéz nemet mondani egy finom falatra?

Mi, emberek úgy vagyunk beprogramozva, hogy hamar megjegyezzük, mennyire jó egy bizonyos étel íze és illata, akárcsak azt, hogy hogyan juthatunk hozzá legközelebb. Különösen igaz az a magas zsír-, cukor- vagy sótartalmú ételekre. Később már az is elég, ha valami csak emlékeztet az adott élelmiszer nyújtotta élvezetre, mint akár egy figyelemfelkeltő reklámhirdetés vagy a levegőben terjedő illat, és máris elkezdünk sóvárogni. Olyannyira, hogy beindul a nyálelválasztásunk és a gyomoraktivitásunk, ami egy viszonylag automatikus és nehezen kontrollálható testi folyamat.

Persze attól, hogy megkívánunk valamit, még nem biztos, hogy rögtön meg is esszük. Többféle tényező is kihatással van arra, hogy mit lépünk egy ilyen szituációban. Nyilvánvalóan meghatározó, hogy mennyibe kerül egyáltalán az adott étel, milyen könnyen tudunk hozzájutni, vagy hogy miként illeszkedik az étrendi céljainkhoz. Ugyanakkor általánosságban véve nehéz szem előtt tartani egészségünket. Ennek oka, hogy hajlamosak vagyunk inkább a gyors élvezetet választani, például az evés jutalmazó hatását, mint a késleltetett vagy elvont hasznot – beleértve, hogy az egészséges étkezés révén hosszú távon jobban érezzük majd magunkat a bőrünkben. Végezetül érdemes megemlíteni, hogy a stresszről is jól ismert, hogy hajlamosít az érzelmi evésre, ami részben nagyobb adagokat, több kalóriát jelent.

Fontos kérdés az is, hogy mi történik, ha egy olyan ételhez támad kedvünk valamilyen külső inger hatására, amelyhez éppen aktuálisan nem tudunk hozzájutni. Korábbi kutatások arra utaltak, hogy ilyenkor igyekszünk mással helyettesíteni azt, így akár egy tévében látott fánk helyett is csipsz vagy alkohol után nyúlhatunk alternatívaként. Weidemann és Mahlberg legújabb vizsgálatai azonban azt mutatják, hogy azért ez valamelyest specifikusabban zajlik. Ha egy zacskó ropi a sóvárgásunk tárgya, akkor azt egy szelet torta aligha fogja felülírni. Nagyobb valószínűséggel keresünk sós helyettesítőt, azaz az étel iránti késztetésünk jellemzően egy-egy ételkategóriára szűkül le, aminek központi eleme lehet a sós vagy édes íz, de még a krémes állag is.

A csipszes zacskó alja

Korábbi táplálkozási szokásaink és genetikai jellemzőink szintén közrejátszanak abban, hogy mennyire tudunk gátat szabni az evéskényszernek. Bárhogy is legyen azonban, nem érdemes önmagunkat ostorozni – csak és kizárólag akaraterőre támaszkodva mindenkinek nagyon nehéz felállítani a korlátokat. Az étvágygerjesztő ingerek olyannyira erősek, hogy akkor is fogyasztásra ösztönözhetnek, ha egyébként nem támad ránk különösen erős sóvárgás az adott élelmiszer iránt. Főként, ha egyébként könnyen hozzá is juthatunk ahhoz az élelmiszerhez, mert például pont van belőle a háztartásban. Ez a magyarázat arra, hogy miért eszünk meg sokszor egy egész zacskó csipszet, ha elénk kerül. Hiába csökken minden falat után a ropogtatnivaló nyújtotta élvezet, mégsem az étvágyunkra támaszkodunk annak eldöntésében, hogy mikor hagyjuk abba az evést, hanem arra, hogy mikor ürül ki a zacskó.

Ez segíthet kitartani az egészséges étrend mellett

„A felett zömében nincs kontrollunk, hogy milyen ingerek érnek minket a környezetünkben, valamint hogy azok milyen sóvárgást váltanak ki belőlünk. Arra viszont van mód, hogy megpróbáljuk irányítani azokat a helyzeteket, amelyekben étrendi döntéseinket meghozzuk” – hangsúlyozzák cikkükben a pszichológus szakértők. Az alábbi öt lépést gyűjtötték össze, amelyek segíthetnek ellenállni a kísértésnek, ha éppen úgy érzed, hogy pillanatokon belül tönkreteszed az addig lelkiismeretesen követett diétád egy nagy tábla csokoládéval.

• Először is igyekezz tudatosítani magadban a sóvárgás tényét és célját. Így nyílik lehetőséged ugyanis egészségesebb alternatíva után nézni. Ha például csipszre vágysz, akkor megpróbálhatod kiváltani egy kevés enyhén sózott földimogyoróval. Ha pedig édes ízre, akkor egy friss gyümölcs is megér egy kísérletet, mielőtt elrohannál süteményért a legközelebbi cukrászdába.
• Fontos megelőző lépés, hogy sose menj boltba éhesen és előre összeállított bevásárlólista nélkül. Sőt, adott esetben a házhoz szállítást vállaló szupermarketekből rendelve azt is megúszhatod, hogy az áruházban a polcok között bolyongva az impulzusvásárlás csapdájába ess.
• Mindig tarts otthon friss gyümölcsöt és zöldséget, sőt, tedd jól látható helyre. Ugyanígy célszerű a heti bevásárlás állandó részévé tenni más tápanyag- és rostdús, feldolgozatlan élelmiszereket, mint a diófélék és a natúr joghurt. Magas zsír-, cukor- és sótartalmú élelmiszereket pedig eleve ne vásárolj, hogy ne is legyenek könnyen elérhetőek a mindennapokban.
• Étrendi céljaid megtervezésekor érdemes a SMART módszert követni. Ez egy angol betűszó az részletesség (specific), mérhetőség (measurable), teljesíthetőség (achievable), egyénre szabottság (relevant) és határidőhöz kötöttség (time-bound) hívószavakból összeállva. Magyarán mindig olyan célokat tűzz ki magad elé, amelyeket minél konkrétabban meg tudsz fogalmazni (ne csak fogyni akarj, hanem leadni meghatározott kilogrammnyi súlyfelesleget), menet közben mérni tudod a haladást, illetve megszabsz egy határidőt, ameddig teljesítenéd a vállalásod. Emellett fontos, hogy az adott cél ne legyen elérhetetlen, valamint legyen releváns abban a tekintetben, hogy olyan előnyökkel járjon az elérése, amelyekre tényleg vágysz.
• Légy kedves önmagadhoz. Nem szabad túl szigorúnak lenned magaddal szemben, ha esetleg egy-egy alkalommal megeszel valami olyasmit, ami nem passzol a diétás céljaidhoz. Sokkal fontosabb, hogy ilyenkor is próbálkozz tovább, és törekedj arra, hogy legközelebb ne forduljon elő hasonló.

Forrás: hazipatika.com