Kalciumban gazdag ételek
A kalcium elengedhetetlen a csontok és a fogak erősségének megőrzéséhez, illetve ezenkívül számos folyamathoz szükséges. Fontos egyebek mellett a megfelelő véralvadáshoz, de az idegrendszer, az izmok és az enzimek megfelelő működéséhez is.
250 milliliternyi 1,5%-os tehéntejben 312,5 milligramm kalcium található, amely a napi ajánlott bevitel nagyjából harmada. Vannak azonban olyan élelmiszerek, amelyekben több kalcium rejlik ennél.
Mely ételek szolgálhatnak kalciumforrásul?
30 gramm parmezánsajt 355,2 milligramm kalciumot rejt. Laktóztartalma jóval alacsonyabb, mint a lágy sajtoké, ezért akár a laktózérzékenyek is jól tolerálhatják.
Már mindössze 25 gramm szezámmagban 243,75 milligramm kalcium található. Gazdag továbbá magnéziumban, rézben, vasban, tiaminban és cinkben.
30 gramm cheddar sajt 213 milligramm kalciumot tartalmaz. Emellett remek fehérje és A-vitamin-forrás is.
250 gramm szardíniában 955 milligramm kalcium található. Gazdag továbbá B12-vitaminban és szelénben.
250 gramm tofu 875 milligramm kalciumot rejt. Sok benne továbbá a szelén, a cink és a vas is.
250 gramm natúr joghurt 420 milligramm kalciumot rejt. Sok benne továbbá a fehérje és B12-vitamin.
250 gramm kefir 316 milligramm kalciumot tartalmaz. Emellett remek fehérje, A-vitamin- és probiotikumforrás is
Mennyi kalciumra van szükségünk naponta?
A kalciumigény az életkortól függ. Az alábbi táblázat megmutatja, melyik korosztálynak mennyi kalcium bevitele ajánlott naponta.
Napi ajánlott kalciumbevitel életkoronként
| Életkor | Napi ajánlott bevitel |
|---|---|
| 6 hónapos korig | 300 milligramm |
| 7-12 hónap | 400 milligramm |
| 1-3 év | 500 milligramm |
| 4-6 év | 600 milligramm |
| 7-10 év | 700 milligramm |
| 11-14 év | 1300 milligramm |
| 15-18 év | 1300 milligramm |
| 19-30 év | 1000 milligramm |
| 31-60 év | 1000 milligramm |
| 60 év felett | 1300 milligramm |
A bevitel határértékét mindig tartsuk szem előtt, az előírtnál nagyobb adag bevétele egyszerre fölöslegesen terheli a vesét. S ne feledjük, hogy a kalcium felszívódásához D-vitamina is szüksége van a szervezetünknek.
Forrás: hazipatika.com
Nyitókép: Getty Images/illusztráció
Kapcsolódó: