Milyen alapanyagok legyenek mindig a konyhában?

Ki ne szeretné azokat az ételeket, amelyeket gyorsan össze lehet dobni? És azokat az alapanyagokat, amelyekből mindez megvalósítható, vagy amelyekkel szinte bármilyen fogást fel lehet turbózni, ráadásul még egészségesek is? Mutatunk néhányat ezekből.

Mindenkivel előfordul, hogy gyorsan, kevés alapanyagból kell valamilyen laktató fogást elővarázsolnia. Esetleg már unja a megszokott ízeket, és szívesen feldobná aznapi ételét valamilyen különleges ízzel, illetve olyan hozzávalóval, amely élménnyé varázsolja az étkezést. Noha minden ország konyhája más és más – régiónként azért hasonló az ízvilág és az alapok -, szerencsére jó pár egyszerű alapanyag létezik, amellyel csodát tehetünk. A Healthline összefoglalója alapján ezekből válogattunk.

Száraz vagy konzerv bab, lencse

A lencse és a bab a legegészségesebb alapanyagok közé tartozik. Emellett táplálóak, fehérjében, rostban, vitaminokban – a többi között B-vitaminokban – és ásványi anyagokban – magnéziumban és vasban – gazdagok. Ráadásul alacsony a glikémiás indexük, ezért a cukorbetegek diétás étrendjébe is remekül beilleszthetők.

Nagy előnyük, hogy mindkét formában, vagyis szárazon és konzervként is sokáig eltarthatók. A babkonzervek szobahőmérsékleten 2-5 évig állnak el, míg a szárított bab akár 10 évig is felhasználható. Utóbbi azért nem romlik meg, mert nincs benne elég nedvesség ahhoz, hogy a különféle mikrobák elszaporodhassanak benne. A bab és a lencse is rendkívül hálás és változatos alapanyag: mindkettőt fogyaszthatjuk leves vagy főzelék formájában, passzírozva, püréként. A vesebabból remek csilit készíthetünk, a fekete bab, a csicseriborsó és a lencse pedig salátába is dobható.

Diófélék, olajos magvak és a belőlük készült vajak

Közismert, hogy a diófélék és az olajos magvak rendkívül egészségesek.Gazdag tápanyagforrások: jótékony zsiradékot, fehérjét, rostokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat rejtenek. A dióban sok az E-vitamin, a mangán, a cink és magnézium, a mandulában jelentős mennyiségű magnézium, vas és szelén van, míg a tökmag vasban, foszforban, E- és C-vitaminban gazdag. De említhetjük a makadámdiót, a paradiót, a kesudiót, a mogyorót, a pisztáciát vagy a napraforgómagot is. Mindegyiket fogyaszthatjuk önmagában nassolnivalóként, de kiválóan passzolnak süteményekbe, zabkásába, joghurtba vagy akár salátákba is. Feldobhatjuk velük a mártásokat, de gyümölcsök és sajtok mellé is jól passzolnak. A diófélék és az olajos magvak fajtától függően szobahőmérsékleten 1-4 hónapig eltarthatók, de érdemes odafigyelni rá, hogy időben felhasználjuk ezeket, ellenkező esetben megavasodhatnak.

Az utóbbi években egyre nagyobb népszerűségnek örvendő természetes és tiszta magvajak – például a dióvaj, a mandulavaj, a kesudióvaj, a pisztáciavaj vagy a szezámmagvaj – viszonylag hosszú ideig eltarthatók, és egészséges alternatívát jelentenek a hozzáadott olajat és cukrot jócskán tartalmazó társaikkal szemben. Használhatjuk őket különféle fogások ízesítésére, édesítésére. Némelyek remekül passzolnak a salátaöntetbe – például a szezámmagvaj -, de mivel rendkívül tömények és kalóriadúsak, érdemes csínján bánni velük.

Gabonafélék minden mennyiségben

Ha idő szűkében, vagy ötlet híján vagyunk, a különböző gabonafélék megkönnyíthetik életünket és táplálkozásunkat. A fehér rizsen kívül is van élet: a tönkölybúza, a barna rizs, az amaránt, a bulgur, a zab és a quinoa mind egészséges és laktató. Kiváló rost- és B-vitamin-források, jócskán tartalmaznak nyomelemeket, például mangánt, magnéziumot és vasat.  

A gabonafélék is – típustól függően – szobahőmérsékleten hónapokig vagy akár évekig biztonságosan eltarthatók. Rendkívül változatosan variálható alapanyagok: keverhetjük őket párolt zöldségekkel, tojással, vagy összesüthetjük hússal, de salátába is keverhetők.  
A quinoából például – a rizshez hasonlóan – köretet, főételt és desszertet is készíthetünk, ahogy a zabot is használhatjuk különféle sütemények alapanyagaként. Nagy előnyük, hogy viszonylag hamar, jellemzően legfeljebb 15-20 perc alatt megfőnek/ megpuhulnak.

Természetes édesítőszerek: méz, juharszirup és almaecet

Kétségtelen, hogy a répacukor a legkézenfekvőbb és legolcsóbb édesítőszer, nem véletlen, hogy a legtöbb receptben kulcsalapanyag. A méz és a juharszirup egészségesebb alternatíva, és mértékkel fogyasztva mindkettőnek számos egészségügyi előnye van. A méz ásványi anyagokban, vitaminokban, enzimekben és antioxidánsokban gazdag, utóbbi tulajdonsága miatt gyulladáscsökkentő hatású. A juharszirup szintén tartalmaz antioxidánsokat, ahogy értékes  nyomelemeket is, például magnéziumot és mangánt.

Édes és sós fogások ízesítésére egyaránt alkalmasak, de csínján kell bánni velük, mert magas a cukortartalmuk. A méz esetében a maximálisan ajánlott napi mennyiség szakértők szerint testsúlytól függően 2-3 evőkanál. Egyéves kor alatt nem javasolt adni, mert a benne lévő botulinum endospórák révén csecsemőkori botulizmust okozhat.

Az almaecetet sokan tisztítószerként használják, esetleg salátaöntetek összetevőjeként ismerik. Valójában egy rendkívül sokoldalúan és okosan kihasználható alapanyag. Kutatások szerint segít a vércukor- és a koleszterinszint szabályozásában, antioxidánstartalma miatt pedig a különféle szív- és érrendszeri panaszok, valamint bizonyos daganatos betegségek megelőzésében is szerepe lehet. Mártások és öntetek kedvelt alapanyaga: adhatjuk chutneyhoz, de a szárnyasból készült ételekhez is kiválóan illik, sőt, egyes italok ízét is karakteresebbé teszi. 

Egészséges zsírok a főzéshez

Az állati eredetű zsiradékokkal és a feldolgozott, finomított növényi olajokkal szemben – mint a napraforgó-, a repce- vagy pálmaolaj – szakértők inkább az olívaolaj fogyasztását ajánlják, abból is az extra szűz változatot. Ezt hidegen préselik, és nem használnak hozzá vegyi anyagokat. Antioxidánsokban gazdag, rendszeres fogyasztása kutatások szerint csökkentheti a stroke és bizonyos szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Szobahőmérsékleten egy évnél is tovább eláll. Rendkívül változatosan használható: jól illik a salátákhoz, tésztafélékhez, de süthetünk benne húst is, sőt, akár süteménybe is keverhetjük vaj vagy zsír helyett.

A kókuszolaj egészségre gyakorolt hatásáról megoszlanak a vélemények. Mivel telítettzsírsav-tartalma igen magas, kizárólagos zsiradékforrásként nem ajánlott használni. Egyes emésztőrendszeri problémákkal küzdők számára viszont hasznos lehet, mert könnyebben ürül ki a szervezetből. Kis mennyiségben és alkalmanként az állati eredetű zsiradékok vagy a vaj helyett kiválóan alkalmas lehet például süteményekbe, de húst, omlettet vagy palacsintát is süthetünk benne. Kellemes, aromás ízt ad a párolt zöldségeknek és az egyéb köreteknek. 

Forrás: HáziPatika.com