Milyen ételek csökkentik a vashiányt?
A vashiány világszerte rengeteg embert érint, hátterében pedig számos ok húzódhat, az egyoldalú étrendtől bizonyos élethelyzeteken át akár betegségekig. Mutatjuk, milyen ételeket érdemes rendszeresen fogyasztani, hogy ne alakuljon ki a szervezetünkben vashiány.
A vas a szervezetünk működése számára nélkülözhetetlen nyomelem. Kiemelt szerepe van a többi között az oxigénszállításban és az energiaanyagcsere-folyamatokban, segíti a vörösvértestek képződését, valamint a kognitív funkciók és az immunrendszer megfelelő működéséhez is hozzájárul. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) becslése szerint több százmillió ember vashiányos, így ez tekinthető az egyik legelterjedtebb tápanyaghiánynak világszerte.
Tévhit, hogy a vashiány kizárólag nőknél alakulhat ki, bár tény, hogy az esetek túlnyomó többségében (75-80 százalékban) őket érinti ez a probléma. Leggyakrabban a kamaszlányok, a várandós és szoptató kismamák, a diétázók és a változókorú nők körében fordul elő a vashiány, de tulajdonképpen bármelyik életszakaszban jelentkezhet. A speciális étrendet követő embereket szintén fokozottan veszélyeztetheti: ilyenek például a vegetáriánusok és a vegánok is, akik táplálékaikkal sokkal kevésbé tudják kielégíteni a szervezet szükségleteit. Ugyan számos növény tartalmaz vasat (például spenót, lencse, brokkoli), ezekből kevésbé szívódik fel, illetve nem képes megfelelően hasznosulni ez a nyomelem. Hogyha nem tudják valamilyen más módon is pótolni a vasat, többféle tünet is jelentkezhet. A korai jelek közé tartozik az állandó sápadtság, majd kialakulhat általános levertség, koncentrálási zavarok, és a memóriával is gondok lehetnek. Súlyos esetben, azaz vashiányos vérszegénységben lecsökken a vörösvértestek száma is, illetve a külsőnkön is egyre látványosabb jelek hívják fel a figyelmet a problémára: sápadtság és körömrepedezés, fokozott őszülés és hajhullás is felléphet.
Hogyan táplálkozzunk, hogy elkerüljük a vashiányt?
Egy átlagos felnőtt férfinak naponta 8-10 milligramm körüli mennyiségű vasat kell bejuttatnia a szervezetébe, míg a nőknek (részben a menstruáció okozta vérveszteség miatt) nagyobb mennyiségre, napi 18-20 milligrammra, a terhesség során pedig közel 30 milligrammra is szükségük lehet. Az idősek számára szintén nagyobb vasbevitel lehet indokolt, náluk ugyanis a vasfelszívódás már kevésbé hatékony.
A hiányállapot megelőzésében kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott, vegyes étrend. Mivel a vas az állati eredetű élelmiszerekből hasznosulhat a legjobban, így a vörös húsok, szárnyasok és az olajos halak fogyasztásával könnyebben pótolhatjuk. Persze a vegán vagy a vegetáriánus étrendet követők is becsempészhetik az étrendjükbe ezt a fontos nyomelemet. Kiváló, de kevésbé jól hasznosuló vasforrások a babfélék, valamint a borsó, a sötétzöld leveleikről ismert zöldségfélék, mint például a spenót, de vasat tartalmaznak a szárított gyümölcsök (mazsola, sárgabarack) is. Sőt, akár a megnövelt vastartalmú kenyerek, tészták és müzlik is segíthetik a megfelelő mennyiségű ásványi anyag bevitelét.
Táplálkozásunkat kiegészíthetjük azokkal a patikákban vény nélkül is kapható készítményekkel, amelyek megfelelő dózisban tartalmazzák a szervezetünk számára szükséges vasat. Ezekből az étrend-kiegészítőkből a vas is jó hatásfokkal szívódik fel, ráadásul egy átlagos szervezet igényeinek megfelelő mennyiségben tartalmazza ezt a nyomelemet, ezért a betegtájékoztatóban leírt szedési mód mellett a túladagolás veszélye sem áll fent.
Hogyha többféle étrend-kiegészítőt is szednénk, úgy mindenképpen javasolt konzultálni a háziorvosunkkal. Bizonyos anyagok (például a kalcium és a magnézium) ugyanis gátolják a vas felszívódását a vékonybélben. A C-vitamin ugyanakkor segíti a hasznosulását, ezért érdemes olyan zöldségeket (spenót, brokkoli) és gyümölcsöket (aszalt szilva, mazsola) is fogyasztani, amelyek egyszerre tartalmazzák mindkét anyagot.
Forrás: hazipatika.com
Fotó: Getty Images