Hogyan hozhatja vissza a motivációját depressziósként?

A depresszió egyik jellemző tünete a motiváció elvesztése. Enyhébb esetben azonban még bevethetőek olyan technikák, amelyekkel ismét ösztönözni tudod magadat. Mutatjuk, miket érdemes kipróbálnod.

Természetes, ha életed során időnként csökken a motivációd. Ez különösen gyakori traumatikus életesemények – például egy családtag halála vagy megbetegedése, válás vagy pénzügyi nehézségek –, illetve saját egészségi probléma (úgymint az ADHD) esetén. Egyes gyógyszerek mellékhatásaként is jelentkezhet motiválatlanság, de általában a depresszió is együtt jár a motiváció tartós hiányával – amikor legszívesebben egész nap ki sem kelnél az ágyból, mert úgy érzed, teljesen felesleges bármibe belekezdened.

Mutatjuk, miket érdemes kipróbálnod

A tartós motiválatlanság egyfajta ördögi kört is jelent, ugyanis súlyosbíthatja a depresszió egyéb tüneteit, így pedig tovább erősödhet a motivációhiány. Amíg viszont még nem annyira súlyos a helyzet, érdemes kipróbálni néhány „túlélőstratégiát”, amivel egy kicsit visszacsempészheted a mindennapjaidba a motiváltság érzését. Nézzük, a Healthline gyűjtése szerint mivel érdemes próbálkozni.

Kicsi, elérhető célokat tűzz ki magad elé! – Ha már az is kimerít, hogy arra gondolsz, valamibe bele kellene kezdened, akkor nem érdemes túl nagy vállalásokkal indítanod. Kezdd kicsiben, és egyszerre csak egy célra összpontosíts.

Kelj ki az ágyból és öltözz át! – Furcsán hangozhat, de az, hogy kikelsz az ágyból és a pizsamát valami csinosabb ruhára váltod, már eleve felfogható egy kis győzelemnek. Egy kis extra motivációért pedig érdemes felírnod néhány pozitív megerősítést egy-egy cetlire, amelyet aztán kiragaszthatsz olyan helyekre, ahol gyakran észreveheted és elolvashatod. Mehet például a tükörre az üzenet: „igen, meg tudod csinálni!”, vagy a bejárati ajtó belső oldalára az, hogy „minden út egy lépéssel kezdődik”, esetleg az örökérvényű „soha ne add fel!”.

Sétálj nagyokat, mozogj gyakran! – A testmozgás – például egy tempósabb, kiadós séta – endorfinokat szabadít fel, amely segít a hangulat feltornázásában. A heti ötször, alkalmanként legalább 35 percig mozogsz, jelentős javulást érhetsz el enyhe vagy közepesen súlyos depresszió esetén, de akár még a súlyosabb formákat is enyhítheti.

Tölts időt a természetben! – Tanulmányok bebizonyították, hogy a természet közelsége pozitív hatással lehet a hangulatra, és akár a depresszió leküzdésében is segíthet. Kirándulj gyakran, ülj le egy padra egy parkban, vagy akár kertészkedj – jót fog tenni.

Ne tervezz túl, és ünnepeld meg a kis sikereket is! – Fontos, hogy ne várj el magadtól túl sokat – irreális az az elképzelés, hogy egy nap alatt az összes addig halogatott feladatodat bepótolod. Ha csak egy vagy két dolgot tudsz elvégezni az adott napon, az is több a semminél – legyél magadra büszke és jutalmazd meg magadat valami aprósággal érte, például egy kényeztető habfürdővel, egy finom gyümölcssalátával, vagy bármivel, ami növelni a közérzetedet és a motivációdat. 

Próbáld kerülni a lehúzó tartalmakat! – A hírek folyamatos követése és a közösségi média böngészése során sok negatív gondolattal, illetve felzaklató és szomorú témával találkozhatsz. Mindez pedig nemcsak a hangulatodat, de a motivációdat is rontja. Inkább olyan hírekkel és eseményekkel vedd körül magadat, amelyektől jobban érzed magadat. 

Szocializálódj! – Ha úgy érzed, hogy van türelmed és hangulatod ahhoz, hogy elmenj valamilyen közösségi eseményre, akkor ragadd meg a lehetőséget! A jó szociális háló a depresszió egyik legjobb ellenszere. Amennyiben nincs olyan társaságod, amelyhez csatlakozhatnál, kipróbálhatod az önkénteskedést is. 

Vedd körül magadat inspiráló, támogató emberekkel! – Amikor elfogy a motivációd, és túlterheltnek érzed magadat, jó löketet adhatnak a barátaid és családtagjaid, vagy bárki más, akivel szívesen beszélgetsz. Olyan kapcsolatokat építs, amelyek örömet okoznak és magabiztosabbá tesznek.

Ügyelj bélrendszered egészségére! – Elsőre meglepőnek tűnhet a tanács, pedig tudósok kimutatták már, hogy az egészséges bélrendszer segíthet a mentális egészség megőrzésében. Duplán jól jársz tehát, ha pro- és prebiotikumokban gazdag, tápláló étrendet követsz. A joghurtban található jótékony baktériumok ráadásul nemcsak emésztésednek tesz jót, hanem bizonyítottan csökkenti a szorongást és a depresszió tüneteit.

Aludj eleget! – A depresszió fizikailag is kimerültté tehet, a kialvatlanság pedig még tovább ronthatja a mentális állapotodat. Fontos tudni azonban, hogy nemcsak a túl kevés, hanem a túl sok alvás is negatívan befolyásolja a hangulatot. Próbáld tartani a napi 7-9 óra pihenést!