Életkorunk alapján ennyit kellene aludnunk
A szakértők szerint alvásigényünk folyamatosan változik az életkor előrehaladtával.
Sokan még mindig úgy gondolják, hogy napi nyolc óra alvás mindenkinek kötelező, a valóság azonban ennél jóval árnyaltabb. Az, hogy kinek mennyi pihenésre van szüksége, nagyban függ az életkortól, az életmódtól, a stressz-szinttől, sőt még a genetikai adottságoktól is. A National Sleep Foundation ajánlásai alapján a Marie Claire összegyűjtötte, életkoronként mennyi alvás számít ideálisnak.
Mennyit kell aludnia egy gyereknek?
A szakmai ajánlások szerint a fejlődő szervezet jóval több regenerációt igényel, mint a felnőtteké. Az alvási igényük így alakul:
- csecsemők (0-3 hónapos korig): 14-17 óra
- csecsemők (4-11 hónapos korig): 12-15 óra
- kisgyermekek (1-2 évesek): 11-14 óra
- óvodáskorú gyermekek (3-5 évesek): 10-13 óra
- iskoláskorú gyermekek (6-13 év): 9-11 óra
- serdülők (14-17 évesek): 8-10 óra
A megfelelő mennyiségű alvás gyermekkorban nemcsak a növekedés és az agyi fejlődés miatt fontos, hanem a koncentrációt, a memóriát és az érzelmi stabilitást is javíthatja.
Felnőttként már kevesebb is elég
A legtöbb felnőtt számára napi 7-9 óra alvás ajánlott. Ezt azért is jó betartani, mert a tartós kialvatlanság növelheti a többi között az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a depresszió kockázatát. Persze ahhoz, hogy ez elég legyen, kevés pusztán az ágyban lenni. Sokan hiába fekszenek le időben, reggel mégis fáradtan ébrednek. Ennek oka lehet stressz, rossz alvási rutin vagy akár valamilyen alvászavar is.
Idősebb korban változik az alvás minősége
Tévhit, hogy az időseknek alig van szükségük alvásra. Valójában az alvásigény csak kismértékben csökken, ugyanakkor az alvás szerkezete megváltozik: gyakoribbá válhatnak az éjszakai felébredések, nehezebb lehet az elalvás, és felületesebbé válhat a pihenés. Ezért fordulhat elő, hogy az idősebbek napközben gyakrabban érzik magukat fáradtnak még akkor is, ha „papíron” eleget alszanak. 65 éves kor felett is szükség van egyébként 7-8 órányi alvásra minden nap.
Így lesz pihentető az alvása
- Feküdjön le és keljen fel mindig ugyanabban az időben! Igen, hétvégén is!
- Alakítsa ki egy nyugodt lefekvési rutinját, és tartsa is be azt! Ez segít ellazulni, hogy készen állj az alvásra. A rutin tartalmazhat bármit, amitől megnyugszik: vegyen egy meleg fürdőt, próbáljon ki néhány nyújtást vagy jógagyakorlatot, hogy izmai ellazuljanak és oldódjon a feszültség. Választhatja azt is, hogy meditál, olvas egy jó könyvből vagy hallgat egy kis megnyugtató zenét.
- Alvás előtt kapcsolja ki az elektronikus eszközöket! Ezek kék fényt bocsátanak ki, ami csökkentheti a szervezete melatoninszintjét, így nehezebben tud elaludni.
- Mozogjon rendszeresen! Már napi 30 perc testmozgás is javíthatja az alvás minőségét és az általános egészségi állapotot.
- Bánjon csínján a koffeinnel! A koffein hatása 3-7 órával az elfogyasztása után is tarthat, ami azt jelenti, hogy a délutáni kávé sokkal tovább tarthatja ébren, mint szeretné.
- Tegye kényelmessé a hálószobáját! Ne legyen 20 foknál melegebb, válasszon kényelmes matracot, párnát és ágyneműt! Ha pedig túl sok a fény, szerezzen be sötétítő függönyt vagy szemmaszkot!
- Csak akkor feküdjön le, ha fáradt! Ha nem elég fáradt, kerülje az ágyban fekvést, mert csak forgolódni fog. Ehelyett próbáljon meg valamilyen pihentető tevékenységet végezni, amíg nem kezdi fáradtnak érezni magát, majd irány az ágy!
- Ne szunyókáljon délután! Ez ugyanis megnehezítheti az esti elalvást, és hajlamosabbá teheti az éjszakai felébredésre.
- Kezelje a stresszt lefekvés előtt! Az aggasztó dolgokon való rágódás ébren tarthatja éjszaka. Jó ötlet, ha leírja az aggodalmait, teendőit lefekvés előtt!
- Este már kerülje a nehéz ételeket, az alkoholt és a cigarettát! Ezek mind ronthatják az alvás minőségét.
- Legyen napközben minél többet természetes fényben! Ha tehát ideje engedi, és nincs zimankó, hurrikán vagy jégeső, irány ki a szabadba!
Forrás: hazipatika.com
Nyitókép forrása: Getty Images