Hetente ennyi mozgásra van szükségünk

A krónikus betegségek megelőzésében már az első alkalommal végzett mozgásnak is lehet szerepe. A heti egyszeri edzés ugyanis nagyobb hatású, mint eddig gondoltuk.

A szakmai ajánlás szerint heti 150 perc közepes intenzitású kardiomozgásnak és 2×20-30 perc izomfejlesztő mozgásnak van optimális egészségvédő hatása. Fontos szabály még, hogy két kardioedzés között nem telhet el 72 óránál több, egy alkalom pedig nem lehet 30 percnél rövidebb. Ezek az ajánlások viszont gyakran riasztották az idősebb, korábban nem mozgó, esetleg túlsúlyos személyeket. Egy 2018-as nemzetközi tanulmány viszont azt hangsúlyozza, hogy már kevesebb fizikai aktivitás is segíthet megelőzni a krónikus betegségeket.

Heti egyetlen alkalom
A Survey of Health, Ageing and Retirement (SHARE) nevű szervezet 16 európai országból gyűjtötte össze 55 ezer 50 éves és idősebb személy adatait 2004 és 2013 között. Arról kérdezték a résztvevőket, hogy milyen gyakran és milyen típusú fizikai aktivitást végeztek, valamint tesztet töltettek ki velük a krónikus betegségeikről. Ezen belül a szívbetegségek, az agyi érbetegségek, a cukorbetegség és egyes daganatos betegségek előfordulását vizsgálták.

A begyűjtött adatokat kielemezve a francia kutatók arra a megállapításra jutottak, hogy már heti egy alkalommal végzett mozgás is csökkentheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és az agyi érbetegségek kockázatát. Ez azt jelenti, hogy a középkorú és idősebb emberek félelmét a mozgástól érdemes azzal eloszlatni, hogy kezdetben az is elég, ha hetente csupán egyetlen alkalmat találnak a megfelelő formájú aktivitásra.

Dr. Babai László, a Magyar Életmód Orvostani Társaság (ÉMOT) elnöke szerint azonban a cél mindenképpen az eredeti, heti 150 perc kardio-, plusz a 40-60 perc izomfejlesztő mozgás kell, hogy legyen. „Ugyanakkor jó hír, hogy már az első edzés is egészségvédő hatású, ahogyan azt korábban munkatársaimmal végzett kísérleteink is igazolják” – fogalmazott a szakember.

Több mozgás, jobb eredmények
„A SHARE kutatása mindenképpen érdekes, és érdemes is szem előtt tartani az eredményeit, de elsősorban az idősebb, az életmódváltástól némileg tartó személyek esetében” – hangsúlyozza dr. Babai. Hozzátette ugyanakkor, hogy más tanulmányok más adatokat hoznak a prevencióval kapcsolatban.

Az American Journal of Hypertension c. lapban megjelent tanulmány szerint a heti 60-90 perces mozgás hatékonyabban csökkentette a vérnyomás szisztolés értékét (vagyis az első értéket), mint a heti 30-60 perc.
Az American Cancer Society heti 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc közepes-magas intenzitású fizikai aktivitást ajánl a daganatos betegségek megelőzéséhez – különösen a mell, a vastagbél és a méhnyálkahártya daganata esetében.
Egy 2015-ös tanulmányból, amelyet a Journal of American Medical Association publikált, kiderül, hogy azoknál, akik heti 150 perc közepes intenzitású mozgást végeztek, 31 százalékkal csökkent a korai elhalálozás kockázata. A legnagyobb előnyre azok tettek szert, akik háromszor annyit töltöttek aktívan, mint az ajánlás, vagyis 450 percet mozogtak hetente. Náluk a korai elhalálozás esélye 39 százalékkal bizonyult alacsonyabbnak.

„Az életmódorvoslás lényege éppen az, hogy felmérve a páciens adottságait, képességeit, alapállapotát és céljait, megtaláljuk a személyre szabott, optimális életmódot, amely egyrészt megelőzi, másrészt gyógyítja a betegségeket. Egy valami azonban biztos: az egészség elképzelhetetlen mozgás nélkül” – mondta el az ÉMOT elnöke.